Desordem jet lag

Definição

Jet lag, também chamada de transtorno jet lag, é um distúrbio do sono temporário que pode afetar qualquer pessoa que viaja rapidamente através de vários fusos horários. Jet lag é causado quando o relógio do seu corpo interna ou ritmos circadianos, que diga ao seu corpo quando para ficar acordado e quando dormir no fuso horário de idade, estão fora de sincronia com sugestões do novo fuso horário, como a exposição à luz e tempos de refeições. Quanto mais fusos horários cruzados, o mais provável é que você está a experimentar jet lag.

Jet lag pode causar fadiga durante o dia, um sentimento de mal-estar, dificuldade em permanecer alerta e problemas gastrointestinais. Jet lag é temporária, mas pode reduzir significativamente as suas férias ou viagens de negócios conforto. Felizmente, existem passos que você pode tomar para ajudar a prevenir ou minimizar o jet lag.

Sintomas

Os sintomas de jet lag pode variar. Você pode ter apenas um sintoma sintomas ou múltipla. Sintomas do jet lag podem incluir:

  • Sono perturbado - como insônia, sonolência excessiva ou acordar cedo
  • Fadiga diurna
  • Dificuldade de concentração ou funcionando em seu nível habitual
  • Problemas de estômago, prisão de ventre ou diarreia
  • A sensação geral de mal-estar
  • Dor muscular
  • Sintomas menstruais em mulheres

Sintomas pior quanto mais você viajar
Sintomas do jet lag geralmente ocorrem dentro de um ou dois dias de viagem, se você viajou em pelo menos dois fusos horários. Os sintomas tendem a ser os mais fusos horários que você cruzou pior ou durar mais tempo, especialmente se você viajar em uma direção leste. Estima-se levar cerca de um dia para se recuperar para cada fuso horário cruzado.

Quando consultar um médico
Jet lag é temporário. Mas se você é um viajante freqüente e continuamente lutar com jet lag, você pode se beneficiar de ver um especialista do sono.

Causas

A interrupção de seus ritmos circadianos
Jet lag pode ocorrer a qualquer momento que você cruza dois ou mais fusos horários. Jet lag ocorre porque atravessando vários fusos horários coloca o seu relógio interno ou ritmos circadianos, que regulam seu ciclo de sono-vigília, fora de sincronia com o tempo em sua nova localidade.

Por exemplo, você perde seis horas em uma habitual Nova York para vôo Paris. Isso significa que se você deixar Nova York em 16:00 na terça-feira, você chega em Paris às 07:00 quarta-feira. De acordo com o seu relógio interno, é 01:00, e você está pronto para a cama, assim como os parisienses estão acordando.

E porque ele leva alguns dias para o seu corpo para se adaptar, o seu ciclo de sono-vigília, juntamente com a maioria das outras funções do corpo, como a fome e hábitos intestinais, permanece fora de sintonia com o resto de Paris.

A influência da luz solar
A influência fundamental em seu relógio interno é a luz solar. Isso porque a luz influencia a regulação da melatonina, que por sua vez é um sinal de sincronização para as células de todo o corpo.

Determinadas células do tecido na parte de trás do olho (retina) transmitir o sinal de luz para uma área do seu cérebro chamada hipotálamo. Durante a noite, quando o sinal é baixo, o hipotálamo diz a glândula pineal, um pequeno órgão situado no cérebro, para libertar a hormona melatonina. Durante o dia, os sinais de luz para o resultado hipotálamo no oposto, de tal modo que a glândula pineal produz muito pouco melatonina.

Você pode ser capaz de facilitar sua adaptação ao seu novo fuso horário, expondo-se à luz do dia no novo fuso horário, desde que o tempo de luz é feito corretamente.

Pressão de cabine de avião e atmosfera
Algumas pesquisas mostram que as mudanças na pressão da cabine e altitudes elevadas associadas com as viagens aéreas podem contribuir para alguns sintomas de jet lag, independentemente do curso em diferentes fusos horários.

Não beber bastante água durante o vôo pode desidratá-lo. Além disso, beber muitas bebidas com cafeína ou álcool durante o vôo pode afetar seu sono e causar alguns sintomas de jet lag.

Os fatores de risco

Fatores que aumentam a probabilidade de que você vai experimentar o jet lag incluem:

  • Número de fusos horários cruzados. Quanto mais fusos horários que você cruz, o mais provável que você seja jet-lag.
  • Voar leste. Você pode encontrá-lo mais difícil de voar leste, quando você "perder" tempo, do que voar oeste, quando você ganhar de volta.
  • Ser um passageiro frequente. Pilotos, comissários de bordo e viajantes de negócios são mais propensos a experimentar jet lag.
  • Sendo um adulto mais velho. Adultos mais velhos podem precisar de mais tempo para se recuperar do jet lag do que os adultos mais jovens.

Complicações

Variações extremas de ritmos circadianos têm sido relatados em alguns casos de ataques cardíacos e derrames, mas isso é raro.

Tratamentos e drogas

Jet lag geralmente não requer tratamento. No entanto, se você é um viajante freqüente continuamente incomodado por jet lag, o médico pode prescrever medicamentos ou terapia de luz.

Medicamentos

  • Nonbenzodiazepines, como zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta) e zaleplon (Sonata)
  • Benzodiazepinas, tais como triazolam (Halcion)
Desordem jet lag. Número de fusos horários cruzados.
Desordem jet lag. Número de fusos horários cruzados.

Estes medicamentos podem ajudar a dormir durante o vôo e durante várias noites depois. Os efeitos colaterais são raros, mas podem incluir náuseas, vômitos, amnésia, sonambulismo, confusão e sonolência pela manhã. Embora estes medicamentos parecem ajudar a duração e a qualidade do sono, não podem atenuar os sintomas diurnos de jet lag.

Terapia de luz
Relógio interno do seu corpo ou o ritmo circadiano são influenciadas pela exposição à luz solar, entre outros fatores. Quando você viajar através de fusos horários, seu corpo deve se ajustar a um novo cronograma luz do dia e repor, permitindo-lhe adormecer e ser acordado nos momentos adequados.

Light terapia pode ajudar a aliviar essa transição. Trata-se de expor seus olhos a uma luz artificial ou uma lâmpada que simula a luz solar por um período específico e regular de tempo durante o tempo em que você está destinado a ser acordado.

Isto pode ser útil, por exemplo, se você é um viajante de negócios e muitas vezes longe da luz natural durante o dia em um novo fuso horário. Terapia de luz vem em uma variedade de formas, incluindo uma caixa de luz que fica sobre uma mesa, uma lâmpada de mesa que podem misturar-se melhor em um escritório ou uma viseira de luz que você usa em sua cabeça.

Estilo de vida e remédios caseiros

Luz solar
Usar a luz solar para restaurar o seu relógio interno. É a ferramenta natural mais potente para a regulação do ciclo vigília-sono.

Planeje com antecedência para determinar os melhores horários para a exposição à luz com base em sua partida e pontos de destino e os hábitos de sono em geral.

Por exemplo, um dorminhoco pobre viajar de Nova York para Paris é aconselhado a procurar a luz da tarde nos primeiros dias na França. Após os primeiros dias, o viajante deve procurar a luz da manhã. No terceiro ou quarto dia, o relógio interno do viajante deve engrenar com a hora local. Os resultados são ainda melhores se a exposição à luz é combinada com exercícios, como caminhada ou jogging.

Evitar luz em certos momentos é tão importante quanto tê-la em pelo outros. Um viajante que vai de Nova York a Paris deve evitar a luz da manhã nos primeiros dias. Durante o dia, óculos escuros podem ajudar a bloquear a luz. À noite, tirar as persianas ou cortinas em seu quarto de hotel ou utilizar uma máscara de dormir.

Cafeína
Bebidas com cafeína, como café, café e refrigerantes pode ajudar a compensar a sonolência diurna. É melhor o uso da cafeína tempo para que ele não torná-lo ainda mais difícil adormecer ou dormir bem.

Veja também

A medicina alternativa

Melatonina
Como um remédio jet lag e ajuda o sono, a melatonina tem sido amplamente estudado, e é agora uma parte comumente aceita de um tratamento eficaz jet lag. A mais recente pesquisa parece mostrar que a melatonina ajudas sono durante momentos em que você normalmente não seriam de descanso, tornando-se particularmente benéfica para as pessoas com jet lag.

Estilo de vida e remédios caseiros. Ser um passageiro frequente.
Estilo de vida e remédios caseiros. Ser um passageiro frequente.

Seu corpo trata de melatonina como um sinal de escuridão, e, geralmente, tem o efeito oposto da luz brilhante. O momento em que você tomar melatonina é importante. Se você está tentando redefinir o seu relógio biológico para um momento anterior, como depois de voar leste, você deve tomar melatonina à noite. Se você está tentando redefinir o relógio do seu corpo para um momento posterior, como após Migração para oeste, a melatonina deve ser tomada pela manhã.

Doses tão pequena como 0,5 miligrama parecem tão eficazes como doses de 5 miligramas ou mais elevados, apesar de as doses mais elevadas foram mostrados por alguns estudos para ser mais sono promoção. Se você usar melatonina, tome-o 30 minutos antes de o plano para dormir ou pergunte ao seu médico sobre o momento adequado.

Evite bebidas alcoólicas quando tomar melatonina. Os efeitos colaterais são raros, mas podem incluir tontura, dor de cabeça e perda de apetite e, possivelmente, náuseas e desorientação.

Investigar outros remédios
Fliers mais freqüentes tem cura favorito jet lag ou remédio para ajudá-los a dormir. Algumas pessoas podem usar aromaterapia, suplementos de ervas ou outras formas de medicina complementar e alternativa.

Algumas pessoas usam dietas que dias alternados de refeições de alta proteína gula e jejum e e baixa proteína. Embora nenhum dietas anti-jet-lag têm provado tratar jet lag, algumas pessoas acreditam que eles trabalham. Se as próprias dietas parece muito complicado, você pode simplesmente comer mais alimentos ricos em proteínas para ficar alerta e mais carboidratos quando você quer dormir.

Terapias jet lag mais alternativas ou soluções de sono não são prejudiciais. No entanto, verifique com seu médico antes de tentar remédios, como suplementos de ervas, como alguns podem interagir com outros medicamentos ou causar efeitos colaterais.

Veja também

Prevenção

A alguns passos básicos podem ajudar a prevenir o jet lag ou reduzir os seus efeitos:

  • Chegue cedo. Se você tem uma reunião importante ou outro evento que exige que você esteja em sua melhor forma, para tentar chegar alguns dias antes de dar o seu corpo a chance de se ajustar.
  • Descanse bastante antes de sua viagem. Começando privado de sono faz com que o jet lag pior.
  • Aos poucos ajustar sua agenda antes de sair. Se você estiver viajando a leste, tente ir para a cama uma hora mais cedo a cada noite por alguns dias antes de sua partida. Vá para a cama uma hora mais tarde por várias noites, se você está voando para o oeste. Se possível, comer refeições mais perto do tempo que você vai comer-los ao seu destino.
  • Regular a exposição à luz brilhante. Porque a exposição à luz é uma das principais influências sobre o ritmo circadiano do corpo, regulando a exposição à luz pode ajudá-lo a ajustar a sua nova localização.

    Se você tiver viajado leste, usar óculos de sol e evitar a luz brilhante na parte da manhã e, em seguida, permitir tanta luz solar quanto possível no final da tarde para os primeiros dias em sua nova localização. Se você já viajou para o oeste, evitar a luz solar algumas horas antes de escurecer para os primeiros dias para se ajustar ao horário local.

  • Fique na sua nova programação. Ajuste seu relógio para o novo tempo antes de sair. Uma vez que você chegar ao seu destino, tente não dormir até a noite local, não importa como você está cansado.
  • Mantenha-se hidratado. Beba muita água antes, durante e depois de seu vôo para neutralizar os efeitos de desidratação de ar da cabine seca. A desidratação pode fazer sintomas do jet lag pior. Evite álcool e cafeína, pois estes podem desidratá-lo e afetar seu sono.
  • Tente dormir no avião, se é de noite ao seu destino. Tampões, fones de ouvido e máscaras para os olhos pode ajudar a bloquear o ruído e luz. Se é dia, onde você está indo, resistir ao desejo de dormir.