Doença cardíaca

Coração saudável dieta: 8 passos para prevenir doenças cardíacas

Mudar seus hábitos alimentares pode ser difícil. Comece com estas oito estratégias para iniciar seu caminho em direção a uma dieta saudável para o coração.

Embora você possa saber que a ingestão de certos alimentos pode aumentar o seu risco de doença cardíaca, muitas vezes é difícil de mudar seus hábitos alimentares. Se você tem anos de uma alimentação saudável com o seu cinto ou você simplesmente quer ajustar sua dieta, aqui estão oito coração saudável dicas de dieta. Depois de saber quais os alimentos para comer mais e quais os alimentos para limitar, você estará em seu caminho em direção a uma dieta saudável para o coração.

1. Controlar o tamanho da porção

Quanto você come é tão importante quanto o que você come. Sobrecarregando seu prato, levando alguns segundos e comer até se sentir recheado pode levar a comer mais calorias, gordura e colesterol do que deveria. Porções servidas em restaurantes são muitas vezes mais do que ninguém as necessidades. Acompanhe o número de porções que você come - e usar porções adequadas - para ajudar a controlar suas porções. Comer mais de baixo teor calórico, alimentos ricos em nutrientes, como frutas e legumes, e menos de alto teor calórico, alimentos ricos em sódio, como alimentos refinados, processados ​​ou rápido, pode moldar-se a sua dieta, bem como o seu coração e cintura.

Uma porção é uma quantidade específica de alimentos, definidos por medidas comuns, tais como xícaras, onças ou peças. Por exemplo, uma porção de massa é 1/2 xícara ou menos do tamanho de um disco de hóquei. Uma porção de carne, peixe ou frango é de 2 a 3 onças, ou sobre o tamanho e espessura de um baralho de cartas. Julgando tamanho da dose é uma habilidade aprendida. Você pode precisar usar copos de medição e colheres ou uma escala até que você esteja confortável com o seu julgamento.

2. Coma mais frutas e legumes

Legumes e frutas são boas fontes de vitaminas e minerais. Legumes e frutas também são baixos em calorias e rica em fibras. Legumes e frutas contêm substâncias encontradas em plantas que podem ajudar a prevenir a doença cardiovascular. Comer mais frutas e vegetais pode ajudar você a comer alimentos ricos em gordura menos, como carne, queijo e salgadinhos.

Com legumes e frutas em sua dieta pode ser fácil. Mantenha legumes lavados e cortados em sua geladeira para lanches rápidos. Manter frutas em uma tigela em sua cozinha para que você se lembre de comê-lo. Escolha receitas que têm legumes ou frutas como ingrediente principal, tais como vegetais salteados ou frutas frescas misturado em saladas.

Frutas e verduras para escolher Frutas e vegetais para evitar
  • Legumes e frutas frescas ou congeladas
  • Vegetais enlatados baixo teor de sódio
  • Conservas de frutas embaladas em suco ou água
  • Coco
  • Legumes com molhos cremosos
  • Legumes fritos ou à milanesa
  • Conservas de frutas embalados em calda
  • Frutas congeladas com adição de açúcar

3. Seleccionar os grãos integrais

Os cereais integrais são boas fontes de fibras e outros nutrientes que desempenham um papel na regulação da pressão arterial e saúde do coração. Você pode aumentar a quantidade de grãos integrais em uma dieta saudável para o coração, fazendo substituições simples para produtos de cereais refinados. Ou seja aventureiro e tentar uma nova grãos integrais, como o cuscuz de grãos integrais, quinoa ou cevada.

Doenças do coração. Coração saudável dieta: 8 passos para prevenir doenças cardíacas.
Doenças do coração. Coração saudável dieta: 8 passos para prevenir doenças cardíacas.

Outra maneira fácil de adicionar cereais integrais em sua dieta é semente de linhaça moída. Sementes de linhaça são pequenas sementes marrons que são ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir o colesterol total do sangue. Você pode moer as sementes em um processador de alimentos ou moedor de café e misture uma colher de chá-los em iogurte, maçã ou cereal quente.

Grãos de escolher Grãos de limitar ou evitar
  • Farinha de trigo integral
  • Pão, de preferência de 100% pão integral de grãos inteiros ou 100% pão integral
  • Cereal rica em fibra com 5 g ou mais de fibra em uma porção
  • Os cereais integrais como arroz integral, cevada e trigo-sarraceno (Kasha)
  • Massa de grãos inteiros
  • Aveia (aço de corte ou regular)
  • Semente de linhaça moída
  • Branco, farinha refinada
  • Pão branco
  • Muffins
  • Waffles congelados
  • Broa de milho
  • Donuts
  • Biscoitos
  • Pães rápidos
  • Barras de granola
  • Bolos
  • Pies
  • Macarrão de ovo
  • Pipoca com manteiga
  • Alto teor de gordura lanche biscoitos

4. Limite gorduras saudáveis ​​e colesterol

Limitar a quantidade de gorduras saturadas e trans que você come é um passo importante para reduzir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doença arterial coronariana. Um alto nível de colesterol no sangue pode levar a um acúmulo de placas nas artérias, chamada de aterosclerose, que pode aumentar o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

A Associação Europeia do Coração oferece estas diretrizes para a quantidade de gordura e colesterol para incluir em uma dieta saudável para o coração:

Tipo de gordura Recomendação
Gordura saturada Menos de 7% do seu total de calorias diárias, ou menos de 14 g de gordura saturada, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia
A gordura trans Menos de 1% do seu total de calorias diárias, ou menos de 2 g de gordura trans, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia
Colesterol A menos de 300 mg por dia para adultos saudáveis, menos de 200 mg por dia para adultos com altos níveis de LDL ("mau colesterol") ou aqueles que estão a tomar medicação para baixar o colesterol

A melhor maneira de reduzir as gorduras saturadas e trans em sua dieta é a de limitar a quantidade de gorduras sólidas - manteiga, margarina e gordura - você adiciona a comida para cozinhar e servir. Você também pode reduzir a quantidade de gordura saturada em sua dieta aparando a gordura fora de sua carne ou escolher carnes magras, com menos de 10 por cento de gordura.

Você também pode usar substituições baixo teor de gordura quando possível para uma dieta saudável para o coração. Por exemplo, no topo de sua batata cozida com iogurte salsa ou baixo teor de gordura, em vez de manteiga, ou usar low-açúcar da fruta se espalhou em seu brinde ao invés de margarina.

Você também pode querer verificar os rótulos dos alimentos de alguns biscoitos e batatas fritas. Muitos desses lanches - mesmo aqueles rotulados como "redução da gordura" - pode ser feita com óleos que contêm gorduras trans. Um indício de que um alimento tem um pouco de gordura trans em que é a expressão "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.

Quando você faz as gorduras de uso, escolher gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva ou óleo de canola. As gorduras poliinsaturadas, encontradas em nozes e sementes, também são boas opções para uma dieta saudável para o coração. Quando usado no lugar de gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue total. Mas a moderação é essencial. Todos os tipos de gordura são ricos em calorias.

Gorduras para escolher Gorduras para limitar
  • Azeite de oliva
  • O óleo de canola
  • Margarina que é livre de gorduras trans
  • Margarina para baixar o colesterol, como Benecol, Promise Activ ou Smart Balance
  • Manteiga
  • Banha de porco
  • Toucinho
  • Molho de carne
  • Molho de creme
  • Desnatadeiras nondairy
  • Margarina hidrogenada e gordura
  • A manteiga de cacau, encontrada no chocolate
  • Coco, palma, óleos de algodão e palmiste

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5. Escolha fontes de proteína de baixo teor de gordura

Carnes magras, aves e peixes, produtos lácteos com baixo teor de gordura e ovos brancos ou substitutos de ovos são algumas de suas melhores fontes de proteína. Mas tenha cuidado para escolher as opções mais baixos de gordura, como leite desnatado ao invés de leite integral e peito de frango sem pele, em vez de fritos hambúrgueres de frango.

Peixe é outra boa alternativa para carnes ricas em gordura. E certos tipos de peixes são ricos em ômega-3 ácidos graxos, o que pode reduzir as gorduras do sangue chamadas de triglicérides. Você vai encontrar as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque. Outras fontes são a semente de linhaça, nozes, soja e óleo de canola.

Leguminosas - feijões, ervilhas e lentilhas - também são boas fontes de proteína e contêm menos gordura e sem colesterol, tornando-os bons substitutos para a carne. Substituindo proteína vegetal de proteína animal - por exemplo, um hambúrguer de soja ou feijão por um hamburger - vai reduzir a sua ingestão de gordura e colesterol.

Proteínas para escolher Proteínas para limitar ou evitar
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou desnatado (1%), leite, iogurte e queijo
  • A clara de ovo ou substitutos de ovos
  • Os peixes, especialmente peixes gordos, de água fria, como salmão
  • Aves sem pele
  • Legumes
  • Soja e produtos de soja, por exemplo, hambúrgueres de soja e tofu
  • Carne moída magra
  • Leite integral e outros produtos lácteos
  • Carnes de órgãos, como o fígado
  • A gema do ovo
  • Carnes gordas e marmorizado
  • Costelinhas
  • Frios
  • Cachorros-quentes e salsichas
  • Bacon
  • Carne frita ou à milanesa

6. Reduzir o sódio na sua alimentação

Comer um monte de sódio pode contribuir para a pressão arterial alta, um fator de risco para a doença cardiovascular. Redução de sódio é uma parte importante de uma dieta saudável para o coração. O Ministério da Agricultura recomenda:

  • Adultos saudáveis ​​não têm mais de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia (cerca de uma colher de chá)
  • Pessoas 51 anos ou mais, Africano-europeus, e as pessoas que foram diagnosticadas com hipertensão arterial, diabetes ou doença renal crônica não tem mais do que 1.500 mg de sódio por dia

Apesar de reduzir a quantidade de sal que você adiciona a comida na mesa ou durante o cozimento é um bom primeiro passo, a maior parte do sal que comemos vem de alimentos enlatados ou processados, como sopas e refeições congeladas. Comer alimentos frescos e fazer suas próprias sopas e ensopados podem reduzir a quantidade de sal que você come. Se você gosta da comodidade de sopas enlatadas e refeições preparados, olhar para aqueles com redução de sódio. Tenha cuidado com os alimentos que pretendem ser mais baixa em sódio, porque eles são temperados com sal marinho em vez de sal de mesa regular - o sal do mar tem o mesmo valor nutricional como o sal regular.

Outra forma de reduzir a quantidade de sal que você come é escolher com cuidado seus condimentos. Muitos condimentos estão disponíveis em versões reduzido teor de sódio, e substitutos do sal podem adicionar sabor a sua comida com menos sódio.

Itens de baixo-sal para escolher Artigos de alto teor salino, para evitar
  • Ervas e especiarias
  • Os substitutos do sal
  • Sopas enlatadas redução de sal ou refeições preparadas
  • Versões reduzidas-sal de condimentos, como molho de soja reduziu-sal e ketchup reduzida-sal
  • Sal de mesa
  • Sopas enlatadas e alimentos preparados, tais como refeições congeladas
  • Suco de tomate
  • Molho de soja

7. Planeje com antecedência: criar menus diários

Você sabe quais alimentos possuem em seu coração saudável dieta e quais limitam. Agora é hora de colocar seus planos em ação.

Criar menus diários, utilizando as seis estratégias listadas acima. Ao selecionar alimentos para cada refeição e lanche, enfatizam legumes, frutas e grãos integrais. Escolha fontes de proteína magra e limitar alto teor de gordura e alimentos salgados. Assista o tamanho das porções e adicionar variedade a suas escolhas de menu. Por exemplo, se você tem salmão grelhado uma noite, experimente um hambúrguer de feijão preto na noite seguinte. Isso ajuda a garantir que você vai ter todos os nutrientes que seu corpo precisa. Variedade também faz suas refeições e lanches mais interessantes.

8. Permita-se um deleite ocasional

Permita-se uma indulgência de vez em quando. A barra de chocolate ou punhado de batatas fritas não vai atrapalhar sua dieta saudável para o coração. Mas não deixe que ele se transformar em uma desculpa para desistir de seu plano saudável de comer. Se o abuso é a exceção, não a regra, você vai equilibrar as coisas a longo prazo. O que é importante é que você comer alimentos saudáveis ​​a maior parte do tempo.

Incorporar estas oito dicas para a sua vida, e você vai continuar a achar que uma alimentação saudável para o coração é tanto factível e agradável. Com planejamento e algumas substituições simples, você pode comer com o seu coração em mente.

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