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Andar a pé: aparar sua cintura, melhorar a sua saúde

Pronto para colher os benefícios da caminhada? veja aqui como começar - e permanecer motivado.

Você pode realmente caminhar seu caminho para fitness? Pode apostar! Comece hoje mesmo.

Conheça os benefícios

A actividade física não necessita de ser complicado. Algo tão simples como uma caminhada diária pode ajudá-lo a viver uma vida mais saudável.

Por exemplo, caminhada rápida regulares podem ajudá-lo:

  • Manter um peso saudável
  • Prevenir ou controlar várias condições, incluindo doenças cardíacas, pressão arterial elevada e diabetes do tipo 2
  • Fortalecer os ossos
  • Levantar o seu humor
  • Melhorar o seu equilíbrio e coordenação

Os mais rápidos, mais longe e com mais freqüência você anda, maiores serão os benefícios.

Considere a sua técnica

Fitness. Escolha seu curso com cuidado.
Fitness. Escolha seu curso com cuidado.

Voltando a sua caminhada normal em um passo de condicionamento físico requer uma boa postura e os movimentos intencionais. Idealmente, aqui está como você vai olhar quando você está andando:

  • Sua cabeça é para cima. Você está olhando para a frente, e não para o chão.
  • Seu pescoço, ombros e costas estão relaxados, e não rigidamente ereta.
  • Você está balançando os braços livremente com uma ligeira curvatura em seus cotovelos. Um pouco de bombeamento com os braços é OK.
  • Seus músculos do estômago são um pouco apertados e seu dorso é reto, não arqueado para a frente ou para trás.
  • Você está andando bem, rolando o pé do calcanhar ao dedo do pé.

Planeje sua rotina

À medida que você começar a sua rotina de caminhada, lembre-se:

  • Obter o equipamento certo. Escolha sapatos com sustentação de arco adequada, um salto firme e solas grossas flexíveis para amortecer seus pés e absorver choques. Se você andar ao ar livre quando está escuro, usar cores brilhantes ou fita refletiva para maior visibilidade.
  • Escolha seu curso com cuidado. Caso você estará andando ao ar livre, evitar caminhos com calçadas quebradas, buracos, de baixo pendurado membros ou relva irregular.
  • Aquecer. Caminhe lentamente por cinco a 10 minutos para aquecer os músculos e preparar o corpo para o exercício.
  • Esfriar. Ao final de sua caminhada, andar devagar por cinco a 10 minutos para ajudar seus músculos esfriar.
  • Trecho. Após esfriar, esticar suavemente os músculos. Se você preferir esticar antes de andar, lembre-se de aquecer primeiro.

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Estabeleça metas realistas

Para a maioria dos adultos saudáveis, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda pelo menos duas horas e 30 minutos por semana de atividade aeróbica moderada ou uma hora e 15 minutos por semana de atividade aeróbica vigorosa - de preferência espalhados por toda a semana - e exercícios de treinamento de força em pelo menos duas vezes por semana.

Como objetivo geral, apontar para pelo menos 30 minutos de atividade física por dia. Se você não pode anular tanto tempo, tentar duas sessões de 15 minutos ou três sessões de 10 minutos ao longo do dia.

Lembre-se, porém, que é OK para começar devagar - especialmente se você não tem se exercitado regularmente. Você pode começar com cinco minutos por dia na primeira semana e, em seguida, aumentar seu tempo de cinco minutos a cada semana até chegar pelo menos 30 minutos.

Acompanhe o seu progresso

Manter um registro de quantos passos você toma, a distância a pé e quanto tempo demora pode ajudar você a ver onde você começou e servir como uma fonte de inspiração. Basta pensar o quão bom você vai se sentir quando você vê quantos quilômetros você andou a cada semana, mês ou ano.

Anote estes números em um jornal a pé ou de registrá-los em uma planilha ou um aplicativo de atividade física. Outra opção consiste em utilizar um dispositivo electrónico - como um podómetro - para calcular passos e distância.

Mantenha-se motivado

Iniciando um programa de caminhada toma a iniciativa. Cumprindo com o que é preciso compromisso. Para ficar motivado:

  • Prepare-se para o sucesso. Comece com um objetivo simples, tais como: "Eu vou dar uma caminhada de 10 minutos durante a minha pausa para o almoço." Quando a sua caminhada de 10 minutos se torna um hábito, definiu uma nova meta, tais como: "Eu vou caminhar por 20 minutos após o trabalho." Em breve você poderá ser alcançando os objetivos que antes pareciam impossíveis.
  • Fazer caminhadas agradáveis. Se você não gosta de caminhadas solitárias, pergunte a um amigo ou vizinho para acompanhá-lo. Se você está revigorado por grupos, participar de um health club.
  • Varie sua rotina. Se você andar ao ar livre, planejar várias rotas diferentes para a variedade. Se você estiver andando sozinho, não se esqueça de dizer a alguém que o caminho que você está tomando.
  • Tome dias perdidos no tranco. Se você está ignorando suas caminhadas diárias, não desista. Lembre-se de como se sente bem quando você incluir a atividade física em sua rotina diária - e, em seguida, voltar à pista.

Depois de dar o primeiro passo, você está no caminho para um destino importante - melhor saúde.

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