Nutrição e alimentação saudável

Gorduras: saiba quais os tipos para escolher

Ao escolher as gorduras, escolha gorduras insaturadas mais gordura saturada ou trans. Veja como saber a diferença.

A maioria dos alimentos contêm vários tipos diferentes de gordura, e algumas são melhores para sua saúde do que os outros. Você não precisa eliminar completamente todas as gorduras da sua dieta. Na verdade, algumas gorduras realmente ajudar a promover a boa saúde. Mas é sábio para escolher os tipos mais saudáveis ​​de gordura na dieta, e depois apreciá-los - com moderação.

Os fatos sobre a gordura na dieta

Existem inúmeros tipos de gordura. Seu corpo faz sua própria gordura de tomar em excesso de calorias. Algumas gorduras são encontradas em alimentos de plantas e animais e são conhecidos como gordura alimentar. Gordura da dieta é um dos três macronutrientes, juntamente com proteínas e carboidratos, que fornecem energia para o seu corpo. A gordura é essencial para a sua saúde, porque ele suporta uma série de funções do seu corpo. Algumas vitaminas, por exemplo, deve ter gordura para dissolver e nutrir seu corpo.

Mas há um lado negro para gordura. A preocupação com alguns tipos de gordura na dieta (colesterol e seu primo) é que eles são pensados ​​para desempenhar um papel importante na doença cardiovascular e diabetes do tipo 2. Gorduras alimentares também podem ter um papel em outras doenças, incluindo a obesidade e cancro.

Pesquisa sobre os possíveis malefícios e benefícios das gorduras alimentares (às vezes chamado de ácidos graxos) está sempre evoluindo. E um número crescente de pesquisas sugere que, quando se trata de gordura na dieta, você deve se concentrar em comer gorduras saudáveis ​​e evitando gorduras saudáveis.

Gordura na dieta prejudicial

Os dois principais tipos de gordura na dieta potencialmente prejudiciais:

  • Gordura saturada. Este é um tipo de gordura que vem principalmente a partir de fontes animais de alimentos. A gordura saturada aumenta os níveis totais de colesterol no sangue e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), que pode aumentar o risco de doença cardiovascular. A gordura saturada também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
  • A gordura trans. Este é um tipo de gordura que ocorre naturalmente em alguns alimentos, especialmente de alimentos provenientes de animais. Mas as gorduras trans são mais feitas durante o processamento de alimentos através da hidrogenação parcial das gorduras insaturadas. Este processo cria as gorduras que são mais fáceis de cozinhar e menos propensos a estragar do que os óleos naturais. Estas gorduras trans são chamadas gorduras trans industriais ou sintético. Os estudos mostram que a gordura trans sintética pode aumentar o colesterol LDL insalubre e menor lipoproteína de alta densidade saudável (HDL) colesterol. Isso pode aumentar o risco de doença cardiovascular.

A maioria das gorduras que possuem uma elevada percentagem de gorduras saturadas ou trans são sólidos à temperatura ambiente. Devido a isso, eles são geralmente referidos como gorduras sólidas. Elas incluem a gordura da carne, gordura de porco, gordura, margarina e manteiga.

Gordura na dieta saudável

Os dois principais tipos de potencialmente útil de gordura na dieta:

  • Gordura monoinsaturada. Este é um tipo de gordura presente em uma variedade de alimentos e óleos. Estudos mostram que a ingestão de alimentos ricos em gorduras monoinsaturados (MUFA) melhora os níveis de colesterol no sangue, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca. A pesquisa também mostra que MUFAs podem beneficiar os níveis de insulina e controle de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente útil se você tem diabetes tipo 2.
  • Gordura poliinsaturada. Este é um tipo de gordura encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal e óleos. As evidências mostram que a ingestão de alimentos ricos em gorduras polinsaturadas (PUFAs) melhora os níveis de colesterol no sangue, o que pode diminuir o risco de doença cardíaca. PUFAs também pode ajudar a diminuir o risco de diabetes tipo 2. Um tipo de gordura poliinsaturada, os ácidos graxos ômega-3, pode ser especialmente benéfico para o seu coração. Ômega-3, encontrados em alguns tipos de peixes gordos, parecem diminuir o risco de doença arterial coronariana. Eles também podem proteger contra batimentos cardíacos irregulares e ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial.

Os alimentos feitos principalmente de gorduras mono e poli-insaturados são líquidos à temperatura ambiente, tal como óleo de oliva, óleo de cártamo, óleo de amendoim e óleo de milho.

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Uma palavra sobre o colesterol

O colesterol não é uma gordura. Pelo contrário, é uma cera, substância semelhante à gordura. Seu corpo produz algum colesterol. Seu corpo também absorve parte colesterol - colesterol que é encontrado em alimentos de origem animal, como carnes e ovos. O colesterol é vital porque, entre outras importantes funções, ele ajuda a construir células do seu corpo e produz certos hormônios. Mas seu corpo faz o suficiente colesterol para satisfazer as suas necessidades - você não precisa de nenhum colesterol.

O excesso de colesterol na sua dieta pode aumentar o seu nível de colesterol LDL insalubre, embora não tanto quanto a gordura saturada faz. Isso pode aumentar o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. A maioria dos alimentos que contêm gordura saturada também contêm colesterol. Então, cortando estes alimentos vão ajudar a diminuir tanto gordura saturada e colesterol. A exceção a isso é óleos tropicais, que são ricos em gordura saturada, mas não contêm colesterol.

Recomendações para ingestão de gordura

Porque algumas gorduras dietéticas são potencialmente úteis e outros potencialmente prejudicial à sua saúde, vale a pena saber quais os que você está comendo e se você está cumprindo as recomendações nacionais. Os 2010 Dietary Guidelines for europeus, emitidos pelo Ministério da Agricultura, oferecer recomendações sobre a ingestão de gordura.

Aqui está um olhar para as recomendações e fontes comuns de cada tipo de gordura da dieta. Esteja ciente de que muitos alimentos contêm diferentes tipos de gordura e níveis variáveis ​​de cada tipo. Por exemplo, a manteiga contém gorduras insaturadas, mas uma grande percentagem do total de gordura é gordura saturada. E óleo de canola tem um alto percentual de gordura monoinsaturada, mas também contém pequenas quantidades de gorduras poliinsaturadas e saturadas.

Recomendações para a gordura na dieta e ingestão de colesterol
Tipo de gordura Recomendação As principais fontes de alimentos
Gordura total Isto inclui todo o tipo de gordura dietética. Limitar a ingestão de gordura total de 20 a 35 por cento de suas calorias diárias. Com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a cerca de 44-78 gramas de gordura total por dia. Plantas e alimentos de origem animal.
Gordura monoinsaturada Embora nenhum montante específico é recomendado, as diretrizes recomendam a ingestão de alimentos ricos nessa gordura saudável, enquanto permanecer dentro do seu subsídio de gordura total. O azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de canola, abacate, aves, nozes e sementes.
Gordura poliinsaturada Embora nenhum montante específico é recomendado, as diretrizes recomendam a ingestão de alimentos ricos nessa gordura saudável, enquanto permanecer dentro do seu subsídio de gordura total. Óleos vegetais (como o cártamo, milho, girassol, soja e óleos de caroço de algodão), óleos de nozes (tal como óleo de amendoim), aves de capoeira, nozes e sementes.
Omega-3 os ácidos gordos Embora nenhum montante específico é recomendado, as diretrizes recomendam a ingestão de alimentos ricos nessa gordura saudável, enquanto permanecer dentro do seu subsídio de gordura total. , Peixes gordurosos de água fria (como o salmão, cavala e arenque), semente de linhaça, óleo de linhaça e nozes.
Gordura saturada Limite de gordura saturada para não mais de 10 por cento de suas calorias totais. Limitar a 7 por cento, para reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca. Com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 10 por cento limite equivale a cerca de 22 gramas de gordura saturada por dia, enquanto 7 por cento é de cerca de 15 gramas. Conta a ingestão de gordura saturada em relação a sua dose diária total de gordura. Queijo, pizza, sobremesas à base de grãos e produtos de origem animal, como frango, salsichas, cachorros-quentes, bacon e costelas. Outras fontes: banha, manteiga e coco, palma e outros óleos tropicais.
A gordura trans No montante específico é recomendado, mas as diretrizes dizem que o menor, melhor. Evite gordura trans a partir de fontes sintéticas (processado). É difícil eliminar todas as gorduras trans por causa de sua presença em carne e laticínios. A Associação Europeia do Coração recomenda limitar a gordura trans para não mais do que 1 por cento do seu total de calorias diárias. Para a maioria das pessoas, isso é menos de 2 gramas por dia. Margarinas, salgadinhos e sobremesas preparados, tais como biscoitos e bolos. Fontes naturais incluem carne e produtos lácteos.
Colesterol A menos de 300 miligramas por dia. Menos de 200 miligramas por dia, se você está em alto risco de doença cardiovascular. Ovos e pratos de ovos, pratos de frango, pratos de carne e hambúrgueres. Outras fontes: frutos do mar, laticínios, banha e manteiga.
Nutrição e alimentação saudável. Recomendações para a gordura na dieta e ingestão de colesterol.
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Fonte: Diretrizes Dietéticas para os Europeus, 2010

Precisa de ajuda para calcular o seu consumo diário de gordura deve ser em gramas? Multiplique sua ingestão calórica diária total pelo percentual recomendado de ingestão de gordura. Dividir a totalidade das 9, que é o número de calorias em um grama de gordura. Por exemplo, aqui está como um limite de 7 por cento de gordura saturada olha se você comer 2.000 calorias por dia. Multiplicar 2000 por 0,07 para obter 140 calorias. Divide 140 por 9 para obter cerca de 15 gramas de gordura saturada.

Que tal muito baixo teor de gordura dietas?

Se assistir teor de gordura é uma boa estratégia, é ainda melhor para tentar eliminar toda a gordura da sua dieta? Não necessariamente. Primeiro, o seu corpo precisa de um pouco de gordura - as gorduras saudáveis ​​- a funcionar normalmente. Se você tentar evitar toda a gordura, você corre o risco recebendo quantidades suficientes de vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais. Além disso, na tentativa de remover a gordura da sua dieta, você pode acabar comendo muitos alimentos processados ​​apontado como baixo teor de gordura ou sem gordura, em vez de saudável e naturalmente os alimentos com pouca gordura, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Em vez de acabar com a gordura na sua dieta, aproveite gorduras saudáveis ​​com moderação.

Dicas para escolher os melhores tipos de gordura na dieta

Portanto, agora que você sabe que tipos de gordura na dieta são saudáveis ​​ou não, e quanto a incluir, como você ajustar sua dieta para atender às diretrizes dietéticas?

Primeiro, o foco na redução de alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans e colesterol. Em seguida, enfatizar escolhas alimentares que incluem a abundância de gorduras monoinsaturados (MUFA) e gorduras poliinsaturadas (PUFAs). Mas uma palavra de cautela - não exagere, mesmo em gorduras saudáveis. Todas as gorduras, inclusive as saudáveis, são ricos em calorias. Assim consumir MUFA rico e alimentos ricos em PUFA, em vez de outros alimentos gordos, e não para além deles.

Aqui estão algumas dicas para ajudar você a fazer sobre a gordura na sua dieta:

  • Leia os rótulos dos alimentos e listas de ingredientes e evitar produtos com óleo vegetal parcialmente hidrogenado listado entre os primeiros ingredientes.
  • Refogue com azeite em vez de manteiga.
  • Utilize azeite em saladas e marinadas. Use óleo de canola quando assar.
  • Utilizar substitutos do ovo em vez de ovos inteiros, quando possível.
  • Polvilhe nozes lascas ou sementes de girassol em saladas em vez de pedaços de bacon.
  • Snack em um pequeno punhado de nozes em vez de batatas fritas ou bolachas processados. Amendoim sem sal, nozes, amêndoas e pistache são boas escolhas.
  • Experimente manteiga de amendoim não hidrogenados ou outros não hidrogenados espalha noz-manteiga. Espalhe-as nos aipo, bananas ou torradas de grãos inteiros.
  • Adicionar fatias de abacate, em vez de queijo, para o seu sanduíche.
  • Prepare peixes como o salmão ea cavala em vez de carne duas vezes por semana. Limitar o tamanho de 4 onças de frutos do mar cozidos por porção.

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