Nutrição e alimentação saudável

Hidratos de carbono: como carboidratos caber em uma dieta saudável

Os hidratos de carbono não são ruins, mas alguns podem ser mais saudáveis ​​do que os outros. Veja por que os carboidratos são importantes para a sua saúde e quais escolher.

Os hidratos de carbono muitas vezes têm uma má reputação, especialmente quando se trata de ganho de peso. Mas os carboidratos não são de todo ruim. Por causa de seus inúmeros benefícios à saúde, os carboidratos têm um lugar legítimo na sua dieta. Na verdade, o seu corpo precisa de carboidratos para funcionar bem. Mas alguns hidratos de carbono pode ser melhor para você do que outros. Entenda mais sobre os carboidratos e como escolher os carboidratos saudáveis.

Compreender carboidratos

Os hidratos de carbono são de um tipo de macronutriente encontrado em muitos alimentos e bebidas. A maioria dos carboidratos são naturalmente em alimentos de origem vegetal, como grãos. Os fabricantes de alimentos também adicionar hidratos de carbono para alimentos processados ​​sob a forma de amido ou de açúcar. O hidrato de carbono mais básica é uma molécula de açúcar, que une uma ou duas unidades de carbono, hidrogénio e oxigénio. Outros hidratos de carbono conter três ou mais unidades do trio carbono-hidrogénio-oxigénio.

As fontes comuns de ocorrência natural de carboidratos incluem:

  • Frutas
  • Legumes
  • Leite
  • Nozes
  • Grãos
  • Sementes
  • Legumes

Tipos de carboidratos

Existem três tipos principais de hidratos de carbono:

  • Açúcar. Sugar é a forma mais simples de carboidratos. Açúcar ocorre naturalmente em alguns alimentos, incluindo frutas, legumes, leite e produtos lácteos. Açúcares incluem açúcar da fruta (frutose), açúcar de mesa (sacarose) e de açúcar do leite (lactose).
  • Amido. Amido é feito de unidades de açúcar ligadas em conjunto. Amido ocorre naturalmente em vegetais, grãos e feijões secos e ervilhas cozidas.
  • Fibra. Fibra também é feito de unidades de açúcar ligadas em conjunto. Frutas, legumes, grãos integrais e feijões secos cozidos e ervilhas estão entre os alimentos que são naturalmente ricos em fibras.

Mais termos de carboidratos: carboidratos líquidos e índice glicêmico

Você pode ver termos como "low carb" ou "carboidratos líquidos" em alguns produtos, ou promovidos por alguns programas de dieta. Mas a Food and Drug Administration não regulamenta estes termos, então não há nenhum significado padrão. Carboidratos líquidos normalmente é usada para significar a quantidade de carboidratos em um produto excluindo fibra ou excluindo a fibra e álcoois de açúcar.

Você provavelmente também já ouviu falar sobre o índice glicêmico. O índice glicêmico classifica alimentos contendo carboidratos de acordo com o seu potencial para elevar o seu nível de açúcar no sangue. Muitos alimentos saudáveis, como grãos integrais, legumes, verduras, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura, são naturalmente baixos no índice glicêmico. Dietas de perda de peso com base no índice glicêmico geralmente restringir alimentos com um ranking índice relativamente alto índice glicêmico, como batata e milho. No entanto, há também benefícios à saúde desses alimentos, para que você não necessariamente tem que eliminá-los de sua dieta.

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Quantos carboidratos que você precisa?

Os 2010 Dietary Guidelines for europeus recomenda que os carboidratos compõem 45 a 65 por cento do seu total de calorias diárias. Então, se você tem 2000 calorias por dia, entre 900 e 1.300 calorias devem ser provenientes de carboidratos. Isso traduz-se entre 225 e 325 gramas de hidratos de carbono por dia.

Você pode encontrar o conteúdo de carboidratos de alimentos embalados pela leitura do rótulo Fatos Nutrição. Os Fatos rótulo Nutrition mostra carboidratos totais, que inclui amidos, fibras, álcoois de açúcar, e que ocorrem naturalmente e açúcares adicionados. Também pode lista total de fibra, a fibra solúvel e açúcar separadamente. Você também pode ser capaz de encontrar as calculadoras de nutrientes on-line ou encontrar informações no site do fabricante.

Carboidratos e sua saúde

Apesar de sua má reputação, hidratos de carbono são vitais para a sua saúde para um número de razões.

Fornecimento de energia
Seu corpo utiliza os carboidratos como principal fonte de combustível. Açúcares e amidos são quebrados em açúcares simples durante a digestão. Eles são então absorvidos pela corrente sanguínea, onde é conhecido como açúcar no sangue (glicose). A partir daí, a glicose entra nas células do seu corpo com a ajuda da insulina. Parte dessa glicose é utilizada pelo corpo para energia, abastecendo todas as suas atividades, se ele está indo para uma corrida ou simplesmente respirar. Glicose extra é armazenada no fígado, músculos e outras células para uso posterior ou é convertido em gordura.

Proteger contra a doença
Algumas evidências mostram que os grãos integrais e fibras dietéticas de alimentos integrais ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Fibra também pode proteger contra a obesidade e diabetes tipo 2. Fibra também é essencial para a saúde digestiva ótima.

Controlar o peso
A evidência mostra que comer muitas verduras, frutas e grãos integrais pode ajudar você a controlar seu peso. Seu volume e conteúdo de fibras auxilia o controle de peso, ajudando você a se sentir completo com menos calorias. Ao contrário do que algumas dietas de perda de peso afirmam, poucos estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos saudáveis ​​leva ao ganho de peso ou obesidade.

Escolhendo carboidratos sabiamente

Os hidratos de carbono são uma parte essencial de uma dieta saudável, e eles também fornecem muitos nutrientes importantes. Ainda assim, nem todos os carboidratos são iguais. Aqui está como fazer carboidratos saudáveis ​​trabalhar em uma dieta equilibrada:

  • Enfatizar frutas ricos em fibras e vegetais. Apontar para, frutas frescas inteiros congelados e enlatados e legumes, sem adição de açúcar. Eles são melhores opções do que os sucos de frutas e frutas secas, que são fontes concentradas de açúcar natural e, portanto, têm mais calorias. Além disso, frutas e verduras adicionar fibras, água e massa, e ajudá-lo a sentir-se satisfeito com menos calorias.
  • Escolha cereais integrais. Todos os tipos de grãos são boas fontes de carboidratos. Eles também são ricos em vitaminas e minerais e, naturalmente pobres em gordura. Mas os grãos integrais são escolhas mais saudáveis ​​do que os grãos refinados. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, como selênio, potássio e magnésio. Os grãos refinados passar por um processo, que as tiras de determinadas partes do grão - juntamente com alguns dos nutrientes e fibras.
  • Atenha-se produtos lácteos com baixo teor de gordura. Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são boas fontes de cálcio e proteína, além de muitas outras vitaminas e minerais. Escolha as versões de baixo teor de gordura, no entanto, para ajudar limite de calorias e gorduras saturadas. E cuidado com os produtos lácteos que têm adição de açúcar.
  • Não se esqueça de feijão e legumes Legumes -. Feijões, ervilhas e lentilhas - estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis. Legumes são tipicamente baixa em gordura, não contêm colesterol e são ricos em ácido fólico, potássio, ferro e magnésio. Eles também têm gorduras benéficas e fibras solúveis e insolúveis. Porque eles são uma boa fonte de proteína, legumes pode ser um substituto saudável para a carne, que tem mais gordura saturada e colesterol.
  • Limite de açúcares adicionados. Adicionada açúcar provavelmente não é prejudicial em pequenas quantidades. Mas não há nenhuma vantagem para a saúde de consumir qualquer quantidade de açúcar adicionado. De facto, muito açúcar adicionado e, em alguns casos, o açúcar de ocorrência natural, pode conduzir a problemas de saúde tais como a cárie dentária, má nutrição e ganho de peso.
Nutrição e alimentação saudável. Enfatizar frutas e vegetais ricos em fibras.
Nutrição e alimentação saudável. Enfatizar frutas e vegetais ricos em fibras.

Portanto, escolha seus carboidratos sabiamente. Limite alimentos com adição de açúcares e grãos refinados, como bebidas açucaradas, sobremesas e doces, que são embalados com calorias, mas pobre em nutrição. Em vez disso, ir para grãos integrais, frutas e legumes.

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