Nutrição e alimentação saudável

Cálcio e suplementos de cálcio: alcançar o equilíbrio certo

O cálcio é importante para a saúde dos ossos. Veja o quanto de cálcio que você precisa e como obtê-lo.

O cálcio é importante para a saúde óssea ideal em toda a sua vida. Embora a dieta é a melhor maneira de obter cálcio, suplementos de cálcio podem ser uma opção se sua dieta é insuficiente.

Antes de considerar os suplementos de cálcio, certifique-se de compreender o quanto de cálcio que você precisa, os prós e contras de suplementos de cálcio, e que tipo de suplemento para escolher.

Os benefícios do cálcio

Seu corpo precisa de cálcio para construir e manter os ossos fortes. Seu coração, músculos e nervos também precisam de cálcio para funcionar corretamente.

Alguns estudos sugerem que o cálcio, junto com a vitamina D, pode ter benefícios além da saúde óssea, talvez proteger contra câncer, diabetes e pressão arterial elevada. Mas as evidências sobre esses benefícios para a saúde não é definitivo.

Os riscos de muito pouco cálcio

Se você não obter cálcio suficiente, você pode enfrentar problemas de saúde relacionados com ossos fracos:

  • As crianças não podem atingir sua altura plena adulto potencial.
  • Os adultos podem ter baixa massa óssea, que é um fator de risco para a osteoporose.
Nutrição e alimentação saudável. Cálcio: Recommended Dietary Allowance (RDA) para adultos.
Nutrição e alimentação saudável. Cálcio: Recommended Dietary Allowance (RDA) para adultos.

Muitos europeus não recebem quantidade suficiente de cálcio em suas dietas. Crianças e adolescentes estão particularmente em risco, mas assim são os adultos de 50 anos ou mais.

Necessidades de cálcio

Quanto cálcio que você precisa depende de sua idade e sexo. Note-se que o limite superior do gráfico representa o limite seguro - não é o quanto você deve procurar obter. Se você exceder o limite superior, você pode aumentar o risco de problemas de saúde relacionados com o excesso de cálcio.

Cálcio: ingestão diária recomendada (RDA) para adultos
Homens RDA Diário Limite superior diário
19-50 anos 1000 mg 2500 mg
51-70 anos 1000 mg 2,000 mg
71 e mais velhos 1200 mg 2,000 mg
Mulheres
19-50 anos 1000 mg 2500 mg
51 e mais velhos 1200 mg 2,000 mg

O cálcio e a vitamina D

Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio. Por esta razão, alguns suplementos de cálcio contêm vitamina D. Alguns alimentos contêm naturalmente pequenas quantidades de vitamina D, tais como salmão enlatado, com ossos, e gemas de ovos. Você também pode obter vitamina D a partir de alimentos fortificados e exposição solar. A RDA para vitamina D é de 600 unidades internacionais (15 microgramas) de um dia para a maioria dos adultos.

Veja também

Cálcio e suplementos de cálcio: alcançar o equilíbrio certo

Cálcio e dieta

Seu corpo não produz cálcio, por isso você deve fazê-lo através de outras fontes. O cálcio pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo:

  • Produtos lácteos, como queijo, leite e iogurte
  • Vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e couve
  • Os peixes com ossos moles comestíveis, como sardinha e salmão enlatados
  • Alimentos enriquecidos com cálcio e bebidas, tais como produtos de soja, cereais e sumos de fruta

Mesmo se você comer uma dieta saudável e equilibrada, você pode achar que é difícil de obter cálcio suficiente, se você:

  • Seguir uma dieta vegan
  • Tem intolerância à lactose e limite de produtos lácteos
  • Consumir grandes quantidades de proteína ou sódio, o que pode fazer com que seu organismo a excretar cálcio
  • Têm osteoporose
  • Estão a receber tratamento a longo prazo com corticosteróides
  • Possui determinadas intestino ou doenças digestivas que diminuir a sua capacidade de absorver o cálcio, tais como a doença inflamatória do intestino ou a doença celíaca

Nestas situações, os suplementos de cálcio podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de cálcio.

Tipos de suplementos de cálcio

Vários tipos diferentes de compostos de cálcio são utilizados em suplementos de cálcio. Cada composto contém quantidades variáveis ​​do cálcio mineral - referidos como cálcio elementar. Suplementos de cálcio comuns podem ser rotulados como:

  • O carbonato de cálcio (40 por cento de cálcio elementar)
  • O citrato de cálcio (21 por cento de cálcio elementar)
  • Gluconato de cálcio (9 por cento de cálcio elementar)
  • Lactato de cálcio (13 por cento de cálcio elementar)

As duas formas principais de suplementos de cálcio são o carbonato e citrato. O carbonato de cálcio é mais barato e, portanto, muitas vezes uma boa primeira escolha. Outras formas de cálcio em suplementos incluem gluconato e lactato.

Além disso, alguns suplementos de cálcio, são combinados com outras vitaminas e minerais. Por exemplo, alguns suplementos de cálcio podem também conter vitamina D ou de magnésio. Verifique a lista de ingredientes para ver qual forma de cálcio é o seu suplemento de cálcio e outros nutrientes que ele pode conter. Esta informação é importante, se você tem qualquer problema de saúde ou preocupações dietéticas.

Escolhendo os suplementos de cálcio

Para determinar qual o suplemento de cálcio pode ser melhor para você, considere os seguintes fatores:

Quantidade de cálcio
Cálcio elementar é fundamental porque é a quantidade real de cálcio no suplemento. É o que o seu corpo absorve para o crescimento ósseo e de outros benefícios para a saúde. O rótulo de fatos Suplemento sobre os suplementos de cálcio é útil para determinar a quantidade de cálcio é uma porção. Como um exemplo, o carbonato de cálcio é de 40 por cento de cálcio elementar, para 1250 miligramas (mg) de carbonato de cálcio contém 500 mg de cálcio elementar. Certifique-se de observar o tamanho da dose (número de comprimidos) ao determinar quanto cálcio é em uma porção.

Tolerabilidade
Os suplementos de cálcio causam poucos, se houver, os efeitos colaterais. Mas os efeitos colaterais podem ocorrer algumas vezes, incluindo gás, constipação e distensão abdominal. Em geral, o carbonato de cálcio é o mais constipação. Você pode precisar experimentar algumas marcas ou tipos diferentes de suplementos de cálcio para encontrar um que você tolera o melhor.

O que você tomar prescrições
Suplementos de cálcio podem interagir com diversos medicamentos de prescrição, incluindo medicamentos de pressão arterial, hormônios tireoidianos sintéticos, bisfosfonatos, antibióticos e bloqueadores dos canais de cálcio. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre as possíveis interações e que tipo de suplemento de cálcio iria trabalhar para você.

Qualidade e custo
Os fabricantes são responsáveis ​​por garantir que os suplementos são seguros e afirmações são verdadeiras. Algumas empresas podem ter seus produtos testados de forma independente por os EUA Pharmacopeia (USP) ou Labs do Consumidor (CL). Suplementos que levam a USP ou abreviatura CL atender os padrões da indústria voluntárias de qualidade, pureza, potência e tablet desintegração ou dissolução. Diferentes tipos de suplementos de cálcio têm custos diferentes. Comparação loja se o custo é um fator para você.

Forma complementar
Os suplementos de cálcio estão disponíveis numa variedade de formas, incluindo comprimidos, cápsulas, gomas, líquidos e pós. Se tiver dificuldade em engolir comprimidos, você pode querer um suplemento mastigável ou líquido de cálcio.

Absorção
O corpo deve ser capaz de absorver o cálcio para que seja eficaz. Todas as variedades de suplementos de cálcio, são melhor absorvidos quando tomados em pequenas doses (500 mg ou menos) na hora das refeições. O citrato de cálcio é absorvido tão bem quando tomado com ou sem alimentos e é uma forma recomendada para indivíduos com baixa acidez do estômago (mais comum em indivíduos de 50 anos ou mais, ou se tomar bloqueadores de ácido do estômago), doença inflamatória intestinal ou distúrbios de absorção.

Não suplementos de cálcio têm riscos?

Os suplementos de cálcio não são para todos. Por exemplo, se você tem uma condição de saúde que faz com que o excesso de cálcio no seu sangue (hipercalcemia), você deve evitar os suplementos de cálcio. Se você não tem certeza se os suplementos de cálcio são apropriados para a sua situação, fale com o seu médico.

Não é definitivo, mas pode haver uma ligação entre os suplementos de cálcio e doenças cardíacas. Acredita-se que o cálcio em suplementos pode fazer o seu caminho em placas de gordura nas artérias - uma condição chamada de aterosclerose - que causam essas placas para endurecer e aumentar o risco de ataque cardíaco. Mais pesquisas são necessárias antes que os médicos conhecem os suplementos de cálcio podem ter efeito sobre o risco de ataque cardíaco.

Há controvérsias semelhantes sobre o cálcio e câncer de próstata. Alguns estudos têm demonstrado que a ingestão elevada de cálcio dos produtos lácteos e suplementos podem aumentar o risco enquanto outro estudo mais recente mostrou nenhum aumento no risco de câncer de próstata associado com cálcio total, cálcio na dieta ou ingestão de suplementação de cálcio.

Como acontece com qualquer problema de saúde, é importante conversar com seu médico para determinar o que é certo para você.

Mais nem sempre é melhor: muito cálcio tem riscos

Cálcio na dieta é geralmente seguro, mas mais não é necessariamente melhor, e excesso de cálcio não oferece proteção óssea extra. Na verdade, se o cálcio em sua dieta e de suplementos exceder o limite máximo tolerável, você pode aumentar o risco de problemas de saúde, tais como:

  • Pedras nos rins
  • Câncer de próstata
  • Prisão de ventre
  • Acúmulo de cálcio nos vasos sanguíneos
  • Absorção deficiente de ferro e zinco

Se você tomar suplementos de cálcio e comer alimentos enriquecidos com cálcio, você pode estar recebendo mais cálcio do que você imagina. Verifique os rótulos dos alimentos e suplementos para monitorar a quantidade de cálcio que você está recebendo por dia e se você está conseguindo a RDA, mas não exceder o limite superior recomendado.

Veja também