Nutrição e alimentação saudável

Grãos integrais: opções saudáveis ​​para uma dieta saudável

Descubra por que os grãos integrais são melhores do que os grãos refinados e como adicionar mais cereais integrais em sua dieta.

Grãos, cereais integrais, especialmente, são uma parte essencial de uma dieta saudável. Todos os tipos de grãos são boas fontes de carboidratos complexos e algumas vitaminas e minerais essenciais. Grãos também são naturalmente pobres em gordura. Tudo isso faz com que os grãos uma opção saudável. Melhor ainda, eles têm sido associados a um risco menor de doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer e outros problemas de saúde.

Os mais saudáveis ​​tipos de grãos são grãos inteiros. Os 2010 Dietary Guidelines for europeus recomenda que pelo menos metade de todos os grãos que você come são grãos inteiros. As chances são de que você come lotes de grãos já. Mas eles são cereais integrais? Se você é como a maioria, você não está recebendo o suficiente de grãos integrais em sua dieta. Veja como fazer grãos inteiros uma parte de sua dieta saudável.

Tipos de grãos

Também chamado de cereais, grãos e cereais integrais são as sementes de gramíneas cultivadas para a alimentação. Grãos e cereais integrais vêm em muitas formas e tamanhos, a partir de grandes grãos de pipoca para pequenas sementes de quinoa.

  • Grãos integrais. Estes são grãos não refinados que não tiveram seu farelo eo gérmen removido por moagem. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, como selênio, potássio e magnésio. Os cereais integrais são alimentos tanto individuais, como arroz integral e pipoca, ou ingredientes de produtos, como o trigo mourisco em panquecas ou pão de trigo integral.
  • Grãos refinados. Grãos refinados são moídos, um processo que tiras fora tanto o farelo eo gérmen de dar-lhes uma textura mais fina e estender sua vida útil. O processo de refinação remove também muitos nutrientes, incluindo as fibras. Grãos refinados incluem farinha branca, arroz branco, pão branco e centáurea degermed. Muitos pães, cereais, biscoitos, sobremesas e doces são feitos com grãos refinados também.
  • Cereais enriquecidos. Enriquecido significa que alguns dos nutrientes perdidos durante o processamento são adicionados para trás dentro Alguns grãos enriquecidos são grãos que perderam vitaminas do complexo B adicionados de volta - mas não a fibra perdido. Fortalecendo significa a adição de nutrientes que não ocorrem naturalmente nos alimentos. Grãos mais refinados são enriquecidas, e muitos grãos de enriquecimento também são fortificados com outras vitaminas e minerais, tais como o ácido fólico e ferro. Alguns países exigem que certos grãos refinados para ser enriquecido. Os grãos integrais pode ou não ser fortificadas.

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Escolhendo os grãos integrais

Nutrição e alimentação saudável. Grãos integrais: opções saudáveis ​​para uma dieta saudável.
Nutrição e alimentação saudável. Grãos integrais: opções saudáveis ​​para uma dieta saudável.

Coma cereais integrais ao invés de cereais refinados tão frequentemente quanto possível. Versões de grãos inteiros de arroz, pão, cereais, farinha e massas podem ser encontrados na maioria dos supermercados. Muitos alimentos integrais vêm prontos para comer. Estes incluem uma variedade de pães, massas e cereais.

Exemplos de grãos integrais incluem:

  • Cevada
  • O arroz integral
  • Trigo sarraceno
  • Bulgur (trigo rachado)
  • Painço
  • Aveia
  • Pipoca
  • Pão de trigo, massas ou biscoitos
  • Arroz selvagem

Nem sempre é fácil dizer que tipo de grãos de um produto tem, especialmente o pão. Por exemplo, um pão integral de trigo não é necessariamente todo - a cor pode vir de corantes. Se você não tiver certeza de algo que tem grãos inteiros, verifique a etiqueta do produto ou do painel de informações nutricionais. Procure a palavra "todo" sobre o pacote e certifique-se grãos integrais aparecer entre os primeiros itens na lista de ingredientes.

E sobre o pão branco de trigo?
Pode parecer que não faz sentido, mas na verdade branco pão integral é feito com grãos inteiros, como é o pão de trigo integral regular. Branco pão integral também é nutricionalmente semelhante ao de pão de trigo integral regular. Então, se você prefere o sabor ea textura do pão branco, mas quer os benefícios nutricionais do trigo integral, escolha branco pão de trigo integral - não regular, pão branco refinado.

Uma palavra de cautela
Se todos os grãos que você come são os grãos integrais, você pode precisar de tomar cuidado extra para obter suficiente de ácido fólico, uma vitamina B. Isso ocorre porque os grãos integrais não são uma fonte natural de ácido fólico, e alguns não podem ser fortificados com ácido fólico. Procure por cereais integrais, que foram enriquecidos com ácido fólico, como alguns cereais prontos a comer. O folato também é encontrada em outros alimentos, incluindo frutas, verduras e legumes. O ácido fólico é especialmente importante se você é uma mulher que pode engravidar ou está grávida.

Como aproveitar mais grãos integrais em sua dieta

Tente estas dicas para adicionar mais grãos integrais para as suas refeições e lanches:

  • Desfrute de pequeno-almoço que incluem cereais integrais, como farelo, flocos de trigo ralado ou farinha de aveia.
  • Substitua brinde de trigo ou biscoitos integrais para bagels simples. Substitua baixo teor de gordura muffins de farelo para bolos.
  • Fazer sanduíches utilizando pães integrais ou rolos. Trocar-tortillas de farinha branca com versões de trigo integral.
  • Substituir arroz branco com Kasha, arroz integral, arroz selvagem ou bulgur.
  • Apresentam arroz selvagem ou cevada em sopas, guisados, cozidos e saladas.
  • Adicione os grãos integrais, como o arroz integral cozido ou migalhas de pão de grãos integrais, a carne moída ou frango para o corpo extra.
  • Use aveia em flocos ou farelo de cereais triturados em receitas em vez de migalhas de pão seco.

Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura que você obtenha mais de promoção da saúde nutrientes, mas também ajuda a tornar as suas refeições e lanches mais interessantes.

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