Nutrição e alimentação saudável

Feijão e outras leguminosas: tipos e dicas de culinária

Este guia descreve os tipos mais comuns de feijão e legumes, dicas para prepará-los e formas de adicionar mais legumes para as suas refeições e lanches.

Legumes - uma classe de vegetais que inclui feijões, ervilhas e lentilhas - estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos disponíveis. Legumes são tipicamente baixa em gordura, não contêm colesterol e são ricos em ácido fólico, potássio, ferro e magnésio. Eles também contêm gorduras benéficas e fibras solúveis e insolúveis. Uma boa fonte de proteína, legumes pode ser um substituto saudável para a carne, que tem mais gordura e colesterol.

Se você quiser adicionar mais feijões e outras leguminosas na sua dieta, mas você não está claro sobre o que está disponível e como prepará-los, este guia pode ajudar.

Tipo de legumes

Muitos supermercados e lojas de alimentos armazenar uma grande variedade de legumes - tanto secos e enlatados. Abaixo estão alguns dos tipos mais comuns e seus usos típicos.

Tipo de leguminosa Os usos mais comuns
Feijão azuki

Feijão azuki

Também conhecida como ervilhas ou feijão campo orientais vermelhas
Sopas, pasta de feijão doce, e pratos japoneses e chineses
Feijão Anasazi

Feijão Anasazi

Também conhecido como feijão de gado de Jacob
Sopas e pratos sudoeste, pode ser usado em receitas que pedem feijão
Feijão preto

Feijão preto

Também conhecido como Feijão
Sopas, guisados, pratos de arroz e cozinhas européias Latina
Feijão-fradinho

Feijão-fradinho

Também conhecido como feijão-frade
Saladas, cozidos, fritos e pratos do Sul
Grão de bico

Grão de bico

Também conhecido como feijão-de-bico ou ceci
Caçarolas, hummus, minestrone sopa, e pratos espanhóis e indígenas
Edamame

Edamame

Também conhecida como soja verde
Lanches, saladas, guisados ​​e pratos de arroz
Favas

Favas

Também conhecida como favas ou cavalo
Guisados ​​e acompanhamentos
Lentilhas Lentilhas Sopas, guisados, saladas, acompanhamentos e pratos indianos
Feijão

Feijão

Também conhecida como manteiga ou feijão Madagascar
Succotash, guisados, sopas e saladas
Feijão Feijão vermelho Guisados, saladas, pimentão e arroz
Grãos de soja

Grãos de soja

Também conhecida como a soja torrados ou soja
Lanches ou enfeite para saladas

Preparar legumes

Nutrição e alimentação saudável. Feijão e outras leguminosas: tipos e dicas de culinária.
Nutrição e alimentação saudável. Feijão e outras leguminosas: tipos e dicas de culinária.

Feijão e leguminosas secas, com as exceções de feijão-fradinho e lentilhas, exigem imersão em água à temperatura ambiente, um passo que os hidrata mais mesmo cozinhar. Antes de imersão, escolher através dos grãos, descartando qualquer queridos descoloridos ou murchos ou qualquer corpo estranho. Dependendo de quanto tempo você tem, escolha um dos seguintes métodos de imersão:

  • Lento molho. Numa panela, cubra £ 1 feijão com água 10 xícaras. Cubra e leve à geladeira de 6 a 8 horas ou durante a noite.
  • Hot molho. Numa panela, leve 10 copos de água para ferver. Adicione 1 £ feijão e voltar a ferver. Retire do fogo, tampe e deixe em temperatura ambiente por 2 a 3 horas.
  • Mergulhe rapidamente. Numa panela, leve 10 copos de água para ferver. Adicione 1 £ feijão e voltar a ferver. Ferver 2 a 3 minutos. Cubra e deixe em temperatura ambiente por 1 hora.
  • Gás livre de molho. Numa panela, coloque 1 quilo de feijão em 10 ou mais xícaras de água fervente. Ferver durante 2 a 3 minutos. Em seguida, cubra e deixe durante a noite. No dia seguinte, 75 a 90 por cento dos açúcares não digeríveis que causam gás irá dissolver na água de maceração.

Dicas de culinária

Depois de demolhado, lave os feijões e adicionar a uma panela. Cobrir o feijão com três vezes o seu volume de água. Adicione ervas ou especiarias, como desejado. Leve para ferver. Em seguida, reduza o fogo e deixe ferver suavemente, descoberto, mexendo ocasionalmente, até ficar macio. O tempo de cozedura depende do tipo de feijão, mas começar a verificar, após 45 minutos. Adicione mais água se o feijão ficar descoberto. Outras dicas:

  • Adicione o sal ou ingredientes ácidos, como vinagre, tomate ou suco, perto do final do tempo de cozimento, quando os grãos são apenas propostas. Se estes ingredientes são adicionados muito cedo, eles podem fazer o feijão resistente e retardar o processo de cozimento.
  • O feijão é feito quando eles podem ser facilmente esmagado entre dois dedos ou com um garfo.
  • Para congelar feijão cozido para uso posterior, mergulhe-os em água fria até esfriar, escorra bem e congelar.
  • Um quilo de feijão produz cerca de 5 ou 6 xícaras de feijão cozido. A 15 oz lata de feijão equivale a cerca de 1 1/2 xícaras de feijão cozido, drenado.

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Feijão e outras leguminosas: tipos e dicas de culinária

Não há tempo de sobra?

Lentilhas, ervilhas e feijão-fradinho não precisa ser encharcado. Além disso, alguns legumes são "quick-cooking" - o que significa que já foram pré-embebidas e secas novamente e não precisam de imersão extra. Finalmente, legumes enlatados fazer adições rápidos a pratos que não exijam muito tempo em fogo brando. Só não se esqueça de lavar legumes preparados e enlatados para remover parte do sódio adicionado durante o processamento.

Adicionando mais leguminosas na sua dieta

Considere estas maneiras de incorporar mais legumes em suas refeições e lanches:

  • Prepare sopas, ensopados e cozidos que apresentam legumes.
  • Use purê de feijão como base para molhos e patês.
  • Adicionar grão de bico ou feijão preto para saladas. Se você costuma comprar uma salada no trabalho e não feijão estão disponíveis, trazer o seu próprio a partir de casa, em um pequeno frasco.
  • Snack em um punhado de grãos de soja em vez de batatas fritas ou bolachas.

Se você não consegue encontrar um determinado tipo de leguminosa na loja, você pode facilmente substituir um tipo de leguminosa para outra. Por exemplo, pinto e feijão preto são bons substitutos para feijão vermelho. E cannellini, feijão e feijão branco são facilmente intercambiáveis. Experiência com que tipos de legumes que você mais gosta em suas receitas para fazer suas refeições e lanches nutritivos e tanto interessante.

A redução do factor de gás

Feijão e outras leguminosas podem levar à formação de gases intestinais. Aqui estão algumas maneiras de reduzir a qualidade flatulência de indução de leguminosas:

  • Troque a água várias vezes durante a imersão. Não use a água de maceração para cozinhar o feijão. A água vai ter absorvido alguns dos açúcares não digeríveis produtoras de gás.
  • Tente usar feijão enlatado - o processo de enlatamento elimina alguns dos açúcares produtoras de gás.
  • Cozinhe feijão lentamente até que estejam macios. Isso os torna mais fáceis de digerir.
  • Tente auxiliares digestivos, tais como Beano, quando comer pratos de leguminosas para ajudar a reduzir a quantidade de gás que produzem.

À medida que você adicionar mais feijões e leguminosas na sua dieta, certifique-se de beber bastante água e fazer exercícios regularmente para ajudar seu sistema gastrointestinal lidar com o aumento da fibra dietética.

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