Nutrição e alimentação saudável

Exemplos de cardápios para o plano alimentar DASH

Interessado em seguir o plano alimentar DASH mas não sabe como? Aqui estão exemplos de cardápios para você começar.

O plano alimentar conhecido como Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) é usado para diminuir ou controlar a pressão arterial elevada. A dieta DASH contém os alimentos que são mais baixos em sódio. Um objectivo essencial é incluir alimentos que são ricos em nutrientes que também são associados com redução da pressão arterial - potássio, magnésio e cálcio. A dieta DASH apresenta menus com abundância de legumes, frutas e produtos lácteos com baixo teor de gordura, bem como cereais integrais, peixes, aves e nozes. Ele oferece porções limitadas de carnes vermelhas, doces e bebidas açucaradas.

Talvez você queira experimentar a dieta DASH, mas não tem certeza de como incorporar DASH em seus próprios menus diários. Para ajudá-lo a começar, aqui valem três dias de menus que estão em conformidade com o plano DASH. Use esses menus como uma base para o seu planejamento de refeições saudáveis.

Lembre-se que em alguns dias, você pode comer mais ou menos do que as porções recomendadas para um grupo determinado alimento, ou você pode ultrapassar sua meta de sódio. Isso é OK, enquanto a média de vários dias ou uma semana está perto das recomendações. Observe também que os valores de informação nutricional pode variar de acordo com marcas específicas de ingredientes que você usa ou mudanças que você faz em preparação da refeição.

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Exemplos de cardápios para o plano alimentar DASH

Menu DASH Amostra

Menu Dia 1
Café da manhã 1 cenoura pequena de trigo com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (sem sal)
1 laranja média
1 xícara de leite fat-free
Café descafeínado
Almoço Salada de espinafre feito com:
  • 4 xícaras de folhas de espinafre frescas
  • 1 pera cortada
  • 1/2 xícara enlatados mandarim gomos de laranja
  • 1/3 xícara de amêndoas
  • 2 colheres de sopa de gordura reduzido vinagrete de vinho tinto
12 bolachas reduzida de sódio
1 xícara de leite fat-free
Jantar Herb em crosta de bacalhau cozido, três onças
1/2 xícara de arroz integral pilaf
1/2 xícara de feijões verdes frescos, cozidos no vapor
Um pequeno rolo sourdough
2 colher de chá de margarina trans-livre
1 xícara de frutas frescas com hortelã picada
Chá gelado de ervas
Snack (a qualquer momento) 1 xícara de gordura, iogurte de baixa caloria
4 bolachas de baunilha
Dia 1 análise de nutrientes
Calorias 1810 Colesterol 61 miligramas (mg)
Proteína 86 gramas (g) Sódio 1660 mg
Carboidrato 247 g Fibra 50 g
Gordura total 53 g Potássio 3371 mg
Gordura saturada 7g Cálcio 1197 mg
Gordura monoinsaturada 23 g
Dia 1 porções DASH
Grãos e grãos 7
Legumes 5
Frutas 5
Os produtos lácteos (baixo teor de gordura ou sem gordura) 3
Carnes, aves e peixes 3
Nozes, sementes e feijões secos 2
Gorduras e óleos 3
Doces 1
Menu Dia 2
Café da manhã 1 xícara de frutas frescas mistas, como melão, banana, maçã e frutas, coberto com uma xícara de gordura, baixas calorias iogurte com sabor de baunilha e 1/3 de xícara de nozes
Um muffin
1 colher de chá de margarina trans-livre
1 xícara de leite fat-free
Chá medicinal
Almoço Wrap de frango ao curry feito com:
  • Um meio de tortilla de trigo integral
  • 2/3 xícara cozido, frango picado, cerca de 3 onças
  • 1/2 xícara de maçã picada
  • 2 colheres de sopa de maionese sem gordura *
  • 1/2 colher de chá de curry em pó
1/2 xícara, ou cerca de 8, cenouras matérias
1 xícara de leite fat-free
Jantar 1 xícara de espaguete cozido de trigo integral com 1 xícara de molho marinara, sem adição de sal
2 xícaras de salada verde mista
1 colher de sopa de baixo teor de gordura molho Caesar
1 rolo de trigo
1 colher de chá de margarina trans-livre
1 nectarina
Água com gás
Snack (a qualquer momento) Batido feito com:
  • 1/4 xícara de passas
  • Uma onça, ou cerca de 22, sem sal mini-torção pretzels
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol

* Espalha livre de gordura ainda tem calorias para contar como uma porção de gordura.

Dia 2 de análise de nutrientes
Calorias 1953 Colesterol 85 mg
Proteína 89 g Sódio 1816 mg
Carboidrato 280 g Fibra 43 g
Gordura total 53 g Potássio 3295 mg
Gordura saturada 6 g Cálcio 1267 mg
Gordura monoinsaturada 19 g
Dia 2 porções DASH
Grãos e grãos 7
Legumes 6
Frutas 5
Os produtos lácteos (baixo teor de gordura ou sem gordura) 3
Carnes, aves e peixes 3
Nozes, sementes e feijões secos 2
Gorduras e óleos 3
Doces 0
Menu Dia 3
Café da manhã 1 copo old-fashioned aveia cozida * coberto com 1 colher de chá de canela
1 fatia de pão de trigo integral
1 colher de chá de margarina trans-livre
1 banana
1 xícara de leite fat-free
Almoço Salada de atum feito com:
  • 1/2 xícara drenado, sem sal atum água-embalados, três onças
  • 2 colheres de sopa de maionese sem gordura
  • 15 uvas
  • 1/4 xícara de aipo em cubos
  • Servido em cima 2 xícaras alface
8 Melba bolachas torradas
1 xícara de leite fat-free
Jantar Carne e legumes kebab, feito com:
  • 3 onças de carne
  • 1 xícara de pimentão, cebolas, cogumelos e tomates cereja
1 xícara de arroz cozido selvagem
1/3 xícara de nozes
2 rodelas de abacaxi
Cran-framboesa Spritzer feito com:
  • 4 onças de suco de Cran-framboesa
  • 4 a 8 onças de água espumante
Snack (a qualquer momento) 1 copo de iogurte light
1 pêssego
Nutrição e alimentação saudável. Exemplos de cardápios para o plano alimentar DASH.
Nutrição e alimentação saudável. Exemplos de cardápios para o plano alimentar DASH.

* Para reduzir o sódio, não adicione sal ao cozinhar a farinha de aveia.

Dia 3 análise de nutrientes
Calorias 1834 Colesterol 98 mg
Proteína 105 g Sódio 984 mg
Carboidrato 250 g Fibra 28 g
Gordura total 46 g Potássio 4215 mg
Gordura saturada 8 g Cálcio 1122 mg
Gordura monoinsaturada 21 g
Dia 3 porções DASH
Grãos e grãos 6
Legumes 5
Frutas 5
Os produtos lácteos (baixo teor de gordura ou sem gordura) 3
Carnes, aves e peixes 6
Nozes, sementes e feijões secos 1
Gorduras e óleos 2
Doces 0

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