Nutrição e alimentação saudável

Dieta de carboidratos-loading

Definição

Uma dieta de carboidratos-loading, também chamado de uma dieta carb-loading, é uma estratégia para aumentar a quantidade de combustível armazenado nos seus músculos para melhorar o desempenho atlético.

Carboidratos carregamento geralmente envolve aumentando a quantidade de carboidratos que você come vários dias antes de um evento esportivo de alta intensidade de resistência. Você também tipicamente escalar de volta o seu nível de atividade durante o carregamento de carboidratos.

Propósito

Qualquer atividade física que você faz requer carboidratos para fornecer combustível. Para a atividade mais recreativa, seu corpo usa suas reservas de energia existentes para o combustível. Mas quando você se envolver em eventos esportivos, longas e intensas, o seu corpo precisa de energia extra para continuar. O objetivo de carregamento de carboidratos é dar-lhe a energia para completar uma prova de resistência com menos fadiga, melhorando o seu desempenho atlético.

Carboidratos carregamento é mais benéfico se você é um atleta de resistência - como um corredor de maratona, nadador ou ciclista - preparando-se para um evento que vai durar 90 minutos ou mais. Outros atletas geralmente não necessitam de carregamento de carboidratos. É o suficiente para comer uma dieta que deriva metade ou mais de suas calorias provenientes de carboidratos.

Detalhes da dieta

O papel de carboidratos
Os hidratos de carbono, também conhecidos como amidos e açúcares, são principal fonte de energia do seu corpo. Os carboidratos complexos incluem legumes, grãos e vegetais ricos em amido, como batatas, ervilhas e milho. Hidratos de carbono simples são encontrados principalmente em frutos e leite, bem como em alimentos feitos com açúcar, tais como doces e outros doces.

Durante a digestão, o corpo converte os carboidratos em açúcar. O açúcar entra na corrente sanguínea, onde é então transferido para células individuais para fornecer energia. O açúcar é armazenado no fígado e nos músculos como glicogênio - a sua fonte de energia.

Aumente seu armazenamento de energia
Seus músculos normalmente armazenar apenas pequenas quantidades de glicogênio - o suficiente para apoiá-lo durante atividades físicas de lazer. Se você se exercita intensamente por mais de 90 minutos, os músculos podem funcionar fora do glicogênio. Nesse ponto, você pode começar a ficar cansado, e seu desempenho pode ser prejudicado.

Mas, com carregamento de carboidratos, você pode ser capaz de armazenar mais energia em seus músculos para dar-lhe a energia necessária para torná-lo através de eventos de endurance mais tempo sem fadiga esmagadora. Você ainda vai precisar de consumir algumas fontes de energia durante o seu evento.

Dois passos para carregamento de carboidratos
Tradicionalmente, o carregamento de carboidratos é feito em duas etapas a semana antes de uma atividade de alta resistência:

  • Passo 1. Cerca de uma semana antes do evento, ajustar sua ingestão de carboidratos, se necessário, de modo que é cerca de 50 a 55 por cento de suas calorias totais. Aumente a ingestão de proteína e gordura para compensar qualquer redução em carboidratos. Continuar a formação no seu nível normal. Isso ajuda a esgotar seus estoques de carboidratos e abrir espaço para a carga que vem a seguir.
  • Passo 2. Três a quatro dias antes do evento, aumente a ingestão de carboidratos para cerca de 70 por cento de suas calorias diárias. Cortar alimentos com mais gordura para compensar os alimentos ricos em carboidratos extras. Também escalar de volta o seu treinamento para evitar o uso da energia que você está tentando armazenar até. Descanse completamente o dia antes de seu grande evento.

Quantos carboidratos que você precisa depende do seu objetivo total de calorias, bem como seu esporte. Para a maioria dos atletas, 5-7 gramas de carboidratos por quilo de peso por dia é ideal para a formação geral. No entanto, os atletas de resistência pode precisar de 6 a 10 gramas por quilograma. (1 kg equivale a £ 2,2).

Exemplo de plano de refeição de carboidratos-loading
Aqui está um exemplo de plano de refeição de carboidratos de carregamento para um atleta que pesa 170 £ (77 kg). Baseado em 4 gramas de hidratos de carbono para cada quilo de peso do corpo, o plano de alimentação consiste em cerca de 70 por cento de hidratos de carbono. Você pode ajustar este exemplo de plano de refeição de carboidratos de carregamento de acordo com seus próprios gostos e necessidades nutricionais. Tenha em mente que 1 grama de carboidratos tem quatro calorias.

Exemplo de plano de refeição de carboidratos-loading
Item (quantidade) Hidratos de carbono (g) Total de calorias
Café da manhã
Leite, livre de gordura (12 onças) 18 125
1 cenoura aveia (4 diâmetro de 1,2 cm) 70 334
Manteiga de amendoim, liso (1 colher de sopa) 3 94
Mel (uma colher de sopa) 17 64
Lanche da manhã
Duas barras de figo (barras de 3 polegadas) 40 198
O suco de uva, a partir de concentrado (8 onças misturado com quatro onças de água) 48 191
Passas (1 1/2 onças) 34 127
Almoço
Leite, livre de gordura (12 onças) 19 125
4 fatias de pão de trigo (1 1/2 onças por fatia) 46 277
Peito de frango assado sem pele (4 onças ou 1/2 peito) 0 142
Alface, picado (1/4 de xícara) 1 2
4 fatias finas de tomate 2 11
Tipo maionese molho para salada (2 colheres de sopa) 7 115
Batatas fritas de pacote, baixo teor de gordura, cozido (1 oz) 23 118
12 cenouras 10 42
Lanche da tarde
Baixo teor de gordura iogurte de frutas (8 onças) 42 238
10 bolachas de trigo 14 91
2 maçã média 50 190
Suco de cranberry, sem açúcar (12 onças) 46 174
Jantar
Salmão, cozido (3 onças) 0 156
Arroz integral (1 1/2 xícaras) 67 325
Brócolis, cozido (1 xícara) 11 55
Leite, livre de gordura (12 onças) 18 125
Alface (1 1/4 xícaras) com 5 tomates cereja e 1/4 de xícara de cenoura desfiado 9 38
Reduzido teor de gordura salada italiana (2 colheres de sopa) 1 22
Nozes (1/4 de xícara) 4 191
Pãozinho de trigo (1 oz) 13 76
Lanche da tarde
Fatias de morango (1/2 xícara) 6 27
Chocolate Frozen Yogurt, sem gordura, sem açúcar (1 1/2 xícaras) 55 299
Total 674 3972
Nutrição e alimentação saudável. Exemplo de plano de refeição de carboidratos-loading.
Nutrição e alimentação saudável. Exemplo de plano de refeição de carboidratos-loading.

Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola de 2012

Resultados

Carboidratos carregamento pode lhe dar mais energia durante um evento de resistência. Você pode se sentir menos cansado e ver uma melhoria em seu desempenho após o carregamento de carboidratos. Mas o carregamento de carboidratos não é eficaz para todos.

Outros fatores podem influenciar o seu desempenho atlético ou interferir com a eficácia de sua estratégia de carboidratos de carga, incluindo o seu nível de condicionamento físico, a hidratação eo nível de intensidade do exercício. Mesmo com carregamento de carboidratos, você ainda pode sentir fadiga muscular.

Se você é um homem, uma dieta de carboidratos de carga pode aumentar os níveis de glicogênio armazenado nos músculos 25-100 por cento do seu valor normal. No entanto, a carga de carboidratos pode não ser tão eficaz se você é uma mulher. Estudos de investigação menos existem cerca de carregamento de carboidratos em mulheres, e eles produziram resultados mistos. A mulher pode precisar consumir mais calorias do que o habitual durante o carregamento de carboidratos para obter os mesmos benefícios que um homem faz. Ciclo menstrual de uma mulher também pode afetar a eficácia de carregamento de carboidratos, por razões ainda não está claro.

Mesmo que você tenha praticado carregamento de carboidratos, você ainda precisa repor a energia do seu corpo durante provas de resistência para manter os seus níveis de açúcar no sangue. Você pode fazer isso periodicamente consumir bebidas esportivas, géis ou barras, frutas ou doces duros ou borracha durante o evento, à taxa de 30 a 60 gramas por hora. E não se esqueça de comer alimentos ricos em carboidratos após o evento de resistência, também, para repor suas reservas de glicogênio.

Riscos

Carboidratos carga não é adequado para cada atleta de endurance. É uma boa idéia de consultar o seu médico ou um nutricionista antes de iniciar o carregamento de carboidratos, especialmente se você tem diabetes. Você também pode precisar experimentar com diferentes quantidades de carboidratos para encontrar algo que funciona melhor para sua situação.

Uma dieta de hidratos de carbono de carregamento pode provocar algum desconforto ou efeitos colaterais, tais como:

  • O ganho de peso. Grande parte deste peso é água extra, mas se dificulta o seu desempenho, você é provavelmente melhor fora ignorando os carboidratos extras.
  • Desconforto digestivo. Pode ser necessário evitar ou limitar alguns alimentos ricos em fibras um ou dois dias antes de seu evento. Grãos, farelo e brócolis pode causar cólicas gasosas, distensão abdominal e fezes moles quando você está carregando-se em hidratos de carbono.
  • Mudanças de açúcar no sangue. Carboidratos carregamento podem afetar seus níveis de açúcar no sangue. Monitorar o açúcar no sangue durante o treino ou práticas para ver o que funciona melhor para você. E converse com seu nutricionista ou médico para se certificar que seu plano de refeição é uma forma segura para a sua situação.

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