Nutrição e alimentação saudável

Dieta DASH: dicas para fazer compras e cozinhar

A dieta DASH não precisa ser chato ou difícil. Siga estas dicas para fazer a dieta DASH mais acessível e agradável.

A dieta DASH é uma abordagem para uma alimentação saudável que é projetado para ajudar a tratar ou prevenir a pressão arterial elevada (hipertensão). A dieta DASH incentiva você a reduzir o sódio em sua dieta e comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial e oferecer inúmeros outros benefícios para a saúde. DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Se você já é fiel à dieta DASH ou quer experimentá-lo pela primeira vez, você pode facilmente fazê-lo funcionar para você em sua própria casa. Aqui está como começar com a dieta DASH.

Prepare-se antes de sair correndo para o supermercado

Aderindo à dieta DASH inicia-se com a comida que você compra. Antes de ir às compras de supermercado:

  • Faça uma lista. Decida quais as refeições você vai fazer durante a próxima semana, e incluir os ingredientes para eles em sua lista de compras. Não se esqueça de planejar para pequenos-almoços e lanches, também. Com uma lista na mão, você é menos provável para desviar a dieta DASH para os alimentos tentadores, mas saudável. Como um bônus, você pode economizar tempo e dinheiro em compras de supermercado usando uma lista.
  • Coma primeiro. Não mercearia quando está com fome. Esta é uma regra básica de compras de supermercado, se você seguir a dieta DASH ou não. Se você comprar quando você está com fome, tudo vai parecer atraente, o que torna difícil resistir a esses itens, alto teor de sódio alto teor de gordura.

Lembre-se das diretrizes DASH enquanto faz compras

Telas grandes e os preços de pechincha pode chamar sua atenção, enquanto você está no supermercado. Para se concentrar em alimentos que sustentam as diretrizes dieta DASH:

  • Comprar fresco. Alimentos frescos, muitas vezes são escolhas mais saudáveis ​​do que os alimentos processados, porque muitas vezes contêm menos sódio, gordura e açúcar adicionado. E, com alimentos frescos, você - e não o fabricante - controlar os ingredientes que entram em suas refeições. Os alimentos frescos também muitas vezes têm mais sabor e de promoção da saúde vitaminas, minerais e fibras do que suas contrapartes embalados fazer. Se você comprar alimentos de conveniência, tais como refeições congeladas, carnes almoço ou sopas, escolher aqueles com reduzido de sódio e gordura.
  • Loja do perímetro. Embora existam muitos itens dieta DASH-friendly nos corredores do centro, o foco em passar a maior parte do seu tempo de compras nas áreas de mercearia, onde há produtos frescos, produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras.
  • Leia os rótulos. Maioria dos alimentos embalados em os EUA têm um rótulo Fatos Nutrição que pode ajudá-lo a descobrir como eles se encaixam em sua dieta DASH. Compare como itens e escolher o que é mais baixa em sódio e gordura e tem menos calorias.

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Estocar sua cozinha com DASH grampos

Você é mais provável para preparar pratos saudáveis ​​se você tiver alimentos saudáveis ​​à mão. Tente manter esses grampos em sua casa:

  • Frutas. Escolha uma variedade de frutas frescas, como maçãs, laranjas e bananas. Adicione variedade de olhar para além do normal para damascos, tâmaras e bagas. Escolha frutas em conserva em seu próprio suco, e não em calda e frutas congeladas, sem adição de açúcar.
  • Legumes. Comprar, legumes congelados ou enlatados frescos, como tomate, cenoura, brócolis e espinafre. Escolha legumes congelados sem sal ou manteiga ou molhos adicionados, e optar por vegetais enlatados de baixa em sódio.
  • Produtos lácteos com baixo teor de gordura. Procure menores opções de lácteos gordos na compra de leite, manteiga, queijos, iogurte e creme de leite.
  • Grãos. Apontar para variedades de grãos inteiros e baixo teor de gordura de pão, bagels, pitas, cereais, arroz, massas, biscoitos e tortillas. Compare os rótulos e escolha os itens mais baixa em sódio.
  • Nozes, sementes e leguminosas. Amêndoas, nozes, feijão, lentilha, grão de bico (bico) e sementes de girassol estão entre as opções saudáveis. Mas se as variedades sem sal ou com pouco sal.
  • Carnes magras, aves e peixes. Opte por seleções de vacas magras, como peixe, frango sem pele e peru, lombo de porco, carne moída extra magra e redondo ou cortes de carne do lombo. Evite enlatados, carnes processadas ou fumadas, como charcutaria.
  • Condimentos, temperos e patês. Ervas, especiarias, vinagres aromatizados, molhos e azeite de oliva pode acrescentar raspas de suas refeições sem a sobrecarga de sal. Escolha versões de baixo ou reduzido teor de sódio de condimentos.

Escolha a panela certa

Seu utensílios e aparelhos de cozinha pode torná-lo mais fácil de seguir a dieta DASH. Itens úteis incluem:

  • Panelas antiaderentes. Panelas antiaderentes pode reduzir a necessidade de usar óleo ou manteiga quando saltear a carne ou legumes.
  • Insert vapor vegetal. Um navio a vapor inserção vegetal que pode se encaixar no fundo de praticamente qualquer panela pode ajudá-lo a preparar legumes no vapor, sem manteiga ou óleo.
  • Moinho da especiaria ou espremedor de alho. Esses itens podem torná-lo mais fácil de adicionar sabor a sua comida sem chegar para o shaker de sal.

Use as técnicas de culinária saudável

Hábitos de culinária saudável pode sabotar seus outros esforços para manter a dieta DASH. Use essas dicas para ajudar a reduzir o sódio e gordura:

  • Combiná-lo. Para realçar o sabor, sem adição de sal ou gordura, use cebola, ervas, especiarias, vinagres aromatizados, pimentas frescas, alho ou alho em pó, gengibre, limão, limão, caldo de carne livre de sódio, ou mesmo pequenas quantidades de reduzido teor de sódio molho de soja.
  • Lave-lo. Lavar alimentos enlatados, como atum, feijão e legumes, antes de usar para lavar algum excesso de sal.
  • Cuidado com caldo. Refogue as cebolas, cogumelos ou outros legumes em água ou um pouco de caldo de baixo teor de sódio. Mas porque mesmo caldo de baixo teor de sódio pode adicionar lotes de desnecessária de sódio, por vezes, um óleo saudável pode ser a melhor opção.
  • Fazer substituições de gordura mais baixos. Menor utilização de produtos lácteos de gordura, como creme de queijo com pouca gordura e creme de leite sem gordura, em vez de suas contrapartes de gordura mais elevados.
  • Cortar na carne. Prepare guisados ​​e cozidos com apenas dois terços da carne a receita pede, acrescentando legumes extras, arroz integral, tofu, trigo ou macarrão integral em seu lugar.
Nutrição e alimentação saudável. Produtos lácteos com baixo teor de gordura.
Nutrição e alimentação saudável. Produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Se você tende a cozinhar ou assar em formas que exigem muita gordura e sódio, não tenha medo de modificar suas receitas. Experiência com especiarias, substituições ou receitas que você normalmente não tentar. Você pode ser agradavelmente surpreendido com o que você criar - e que poderia ser o início de novas tradições familiares.

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