Nutrição e alimentação saudável

Dieta DASH: alimentação saudável para baixar a pressão arterial

A dieta DASH enfatiza tamanho das porções, comer uma variedade de alimentos e recebendo a quantidade certa de nutrientes. Descubra como DASH pode melhorar sua saúde e reduzir sua pressão arterial.

DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension. A dieta DASH é uma abordagem ao longo da vida para uma alimentação saudável que é projetado para ajudar a tratar ou prevenir a pressão arterial elevada (hipertensão). A dieta DASH incentiva você a reduzir o sódio em sua dieta e comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial, como potássio, cálcio e magnésio.

Ao seguir a dieta DASH, você pode ser capaz de reduzir a pressão arterial por alguns pontos em apenas duas semanas. Com o tempo, a pressão arterial sistólica pode cair por sete a 12 pontos, o que pode fazer uma diferença significativa em seus riscos à saúde.

Porque a dieta DASH é uma maneira saudável de se alimentar, que oferece benefícios para a saúde, além de apenas baixar a pressão arterial. A dieta DASH também está em linha com as recomendações dietéticas para prevenir a osteoporose, câncer, doenças cardíacas, derrame e diabetes.

E enquanto a dieta DASH não é um programa de perda de peso, você pode realmente perder os quilos indesejados, pois pode ajudar a guiá-lo para as refeições e lanches saudáveis.

Dieta DASH: os níveis de sódio

A dieta DASH enfatiza legumes, frutas e alimentos lácteos com baixo teor de gordura - e quantidades moderadas de grãos inteiros, peixe, aves e nozes. Em adição à dieta DASH padrão, também existe uma versão da dieta de sódio inferior. Você pode escolher a versão da dieta que atenda às suas necessidades de saúde:

  • Dieta padrão DASH. Você pode consumir até 2300 miligramas (mg) de sódio por dia.
  • Abaixe dieta DASH sódio. Você pode consumir até 1.500 mg de sódio por dia.

Ambas as versões da dieta DASH visam reduzir a quantidade de sódio em sua dieta em comparação com o que você pode entrar em uma dieta mais tradicional, que pode chegar a uma gritante 3.500 mg de sódio por dia ou mais.

Nutrição e alimentação saudável. Abaixe dieta DASH sódio.
Nutrição e alimentação saudável. Abaixe dieta DASH sódio.

A dieta DASH padrão atende a recomendação do Dietary Guidelines for europeus para manter a ingestão diária de sódio para menos de 2.300 mg por dia. A versão da dieta de sódio inferior coincide com a recomendação para reduzir a 1.500 mg de sódio por dia, se você for 51 e mais velho, preto, ou têm hipertensão, diabetes ou doença renal crônica. A Associação Europeia do Coração recomenda 1500 mg como um limite superior para todos os adultos. Se você não tem certeza de qual o nível de sódio é bom para você, converse com seu médico.

Dieta DASH: o que comer

Ambas as versões da dieta DASH incluir lotes de grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. A dieta DASH também inclui alguns peixes, aves e legumes. Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A dieta DASH é baixa em gordura saturada, colesterol e gordura total.

Aqui está uma olhada nas porções recomendadas de cada grupo de alimentos para a dieta DASH de 2.000 calorias por dia.

Grãos: 6 a 8 porções por dia
Grãos incluem pão, cereais, arroz e massas. Exemplos de uma porção de grãos de incluir 1 fatia de pão integral, uma onça (oz) cereal seco, ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão.

  • Concentre-se em cereais integrais, porque eles têm mais fibras e nutrientes do que os grãos refinados. Por exemplo, usar o arroz integral em vez de arroz branco, macarrão de trigo integral em vez de macarrão regular e pão integral em vez de pão branco. Procure por produtos rotulados como "100 por cento de grãos inteiros" ou "100 por cento de trigo integral."
  • Grãos são naturalmente pobres em gordura, por isso evitar a propagação de manteiga ou adicionando creme e molhos de queijo.

Vegetais: 4 a 5 porções por dia
Tomate, cenoura, brócolis, batata doce, verduras e legumes são cheios de fibra, vitaminas e minerais como potássio e magnésio. Exemplos de uma porção incluem um copo matérias vegetais de folhas verdes, ou 1/2 xícara de cut-up legumes crus ou cozidos.

  • Não pense apenas vegetais como acompanhamentos - uma mistura saudável de legumes servido sobre o arroz integral ou macarrão de trigo integral pode servir como prato principal para uma refeição.
  • Legumes frescos ou congelados são boas escolhas. Ao comprar legumes congelados e enlatados, escolher aqueles rotulados como baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
  • Para aumentar o número de porções que você se encaixam no dia a dia, ser criativo. Em um refogado, por exemplo, reduzir a quantidade de carne na metade e dobrar-se sobre os legumes.

Frutas: 4 a 5 porções por dia
Muitos frutos precisam de pouca preparação para se tornar uma parte saudável de uma refeição ou lanche. Como legumes, eles são embalados com fibra, potássio e magnésio e são tipicamente baixa em gordura - as exceções incluem abacates e cocos. Exemplos de uma porção incluir uma fruta média ou 1/2 xícara de fresco, fruta congelada ou enlatada ou 4 onças de suco.

  • Ter um pedaço de fruta com as refeições e um como um lanche, em seguida, completar o seu dia com uma sobremesa de frutas frescas cobertas com um pouco de iogurte desnatado.
  • Deixe em cascas comestíveis, sempre que possível. As cascas das maçãs, pêras e frutas, com a maioria dos poços de adicionar textura interessante receitas e contêm nutrientes saudáveis ​​e fibras.
  • Lembre-se que as frutas cítricas e sucos, como grapefruit, pode interagir com certos medicamentos, de modo a verificar com o seu médico ou farmacêutico para ver se eles estão OK para você.
  • Se você optar por frutas ou sucos enlatados, certifique-se nenhum açúcar adicionado.

Laticínios: 2 a 3 porções por dia
Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as principais fontes de cálcio, vitamina D e proteínas. Mas a chave é ter certeza de que você escolhe os produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, porque caso contrário eles podem ser uma importante fonte de gordura - e mais do que está saturado. Exemplos de uma porção incluem um copo leite desnatado ou 1 por cento de leite, um copo de iogurte, ou 1 1/2 onça queijo.

  • Baixo teor de gordura ou sem gordura iogurte congelado pode ajudar a aumentar a quantidade de produtos lácteos que você come, oferecendo um doce deleite. Adicionar frutas para um toque saudável.
  • Se você tiver problemas para digerir produtos lácteos, escolha produtos sem lactose ou considerar tomar um produto over-the-counter que contém a enzima lactase, que pode reduzir ou prevenir os sintomas de intolerância à lactose.
  • Vá devagar com queijos regulares e até mesmo livre de gordura, porque eles geralmente são ricos em sódio.

Carnes magras, aves e peixes: 6 ou menos porções por dia
A carne pode ser uma rica fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e zinco. Mas porque mesmo variedades magras contêm gordura e colesterol, não torná-los um dos pilares da sua dieta - cortar porções de carne típicos em um terço ou a metade e pilha sobre os legumes em vez. Exemplos de uma porção incluem uma onça carne cozida sem pele de aves, frutos do mar ou carne magra ou um ovo.

  • Apare de pele e gordura de aves de capoeira e carne e, em seguida, assar, grelhar, grelhar ou assar em vez de fritar em gordura.
  • Comer peixe saudável para o coração, como salmão, arenque e atum. Estes tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, o que pode ajudar a diminuir o colesterol total.

Nozes, sementes e leguminosas: 4 a 5 porções por semana
Amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, lentilhas e outros alimentos desta família são boas fontes de magnésio, potássio e proteína. Eles também são cheios de fibras e fitoquímicos, que são compostos de plantas que podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares. O tamanho das porções são pequenas e estão destinados a serem consumidos semanalmente porque esses alimentos são ricos em calorias. Exemplos de uma porção incluem 1/3 xícara (1 1/2 oz.) Nozes, 2 colheres de sopa de sementes, ou 1/2 xícara de feijão cozido ou ervilhas.

  • Nuts, por vezes, têm uma má reputação por causa de seu teor de gordura, mas contêm tipos saudáveis ​​de gordura - gordura monoinsaturada e ômega-3 ácidos graxos. Eles são ricos em calorias, no entanto, para comê-los com moderação. Tente adicioná-los a agitar-frita, saladas e cereais.
  • Produtos à base de soja, como tofu e tempeh, pode ser uma boa alternativa à carne, pois eles contêm todos os aminoácidos que seu corpo precisa para fazer uma proteína completa, assim como a carne.

Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia
Gordura ajuda o organismo a absorver vitaminas essenciais e ajuda o sistema imunológico de seu corpo. Mas o excesso de gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. A dieta DASH se esforça para um equilíbrio saudável, limitando o total de gordura a 27 por cento ou menos das calorias diárias provenientes de gordura, com um foco nas gorduras monoinsaturadas saudáveis. Exemplos de uma porção incluir uma colher de chá de margarina mole, 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho de salada.

  • Gordura saturada e gordura trans são os principais culpados alimentares em aumentar o seu colesterol no sangue e aumentar o risco de doença arterial coronariana. DASH ajuda a manter a gordura saturada por dia para menos de 6 por cento de suas calorias totais, limitando o uso de carne, manteiga, queijo, leite integral, creme de leite e ovos em sua dieta, juntamente com os alimentos feitos com banha, gorduras sólidas e de palma e de coco óleos.
  • Evite gordura trans, comumente encontradas em alimentos processados, como biscoitos, bolos, biscoitos e itens fritos.
  • Leia os rótulos dos alimentos sobre a margarina e molho de salada para que você possa escolher aqueles que são os mais baixos em gordura saturada e livre de gordura trans.

Doces: 5 ou menos de uma semana
Você não tem que banir doces inteiramente ao seguir a dieta DASH - basta ir devagar com eles. Exemplos de uma porção incluir uma colher de sopa de açúcar, geléia ou compota, 1/2 xícara de sorvete, ou 1 copo (8 oz.) Limonada.

  • Quando você comer doces, escolha aqueles que são livre de gordura ou baixo teor de gordura, tais como sorvetes, gelados de frutas, feijão de geléia, doces, bolachas ou biscoitos de Graham baixo teor de gordura.
  • Os adoçantes artificiais, como aspartame (NutraSweet, Equal) e sucralose (Splenda) pode ajudar a satisfazer seu dente doce, poupando o açúcar. Mas lembre-se que você ainda deve usá-los de forma sensata. É OK para trocar uma cola de dieta para uma cola regular, mas não no lugar de uma bebida mais nutritivos, como leite com baixo teor de gordura ou até mesmo água.
  • Cortar açúcar, que não tem nenhum valor nutricional, mas pode embalar em calorias.

Dieta DASH: álcool e cafeína

Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial. A dieta DASH recomenda que os homens limitar o álcool a duas ou menos doses por dia e as mulheres um ou menos.

A dieta DASH não aborda o consumo de cafeína. A influência da cafeína na pressão arterial permanece obscura. Mas a cafeína pode causar a sua pressão arterial subir, pelo menos temporariamente. Se você já tem pressão alta ou se você acha que a cafeína afeta a pressão arterial, fale com o seu médico sobre o seu consumo de cafeína.

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Dieta DASH e perda de peso

A dieta DASH não foi concebido para promover a perda de peso, mas pode ser utilizado como parte de uma estratégia global de perda de peso. A dieta DASH baseia-se numa dieta de cerca de 2000 calorias por dia. Se você está tentando perder peso, porém, você pode querer comer cerca de 1.600 por dia. Você pode precisar ajustar seus objetivos servindo com base em sua saúde ou circunstâncias individuais - algo que a equipe de saúde pode ajudá-lo a decidir.

Dicas de cortar sódio

Os alimentos no núcleo da dieta DASH são naturalmente pobres em sódio. Assim, apenas seguindo a dieta DASH, é provável que você reduzir a ingestão de sódio. Você também reduzir o sódio ainda por:

  • Usando especiarias sódio ou aromas com sua comida ao invés de sal
  • Não adicionar sal ao cozinhar arroz, massa ou cereal quente
  • Enxaguar os alimentos enlatados para remover algum do sódio
  • Comprando alimentos rotulados como "sem adição de sal", "isento de sódio", "baixo teor de sódio" ou "muito baixo teor de sódio"

Uma colher de chá de sal de mesa tem cerca de 2.300 mg de sódio, e 2/3 colher de chá de sal de mesa tem cerca de 1.500 mg de sódio. Quando você ler os rótulos dos alimentos, você pode se surpreender com o quanto de sódio de alguns alimentos processados ​​contêm. Mesmo sopas baixo teor de gordura, vegetais enlatados, pronto-a-comer cereais e de peru fatiado das deli locais - alimentos que você pode ter considerado saudável - muitas vezes tem um monte de sódio.

Você pode notar a diferença no sabor quando você escolhe alimentos e bebidas de baixo teor de sódio. Se as coisas parecem demasiado branda, introduzir gradualmente alimentos com baixo teor de sódio e cortar o sal de mesa até que você alcance seu objetivo de sódio. Isso vai dar o seu tempo paladar ajustar. Pode levar várias semanas para o seu paladar se acostumar com alimentos menos salgados.

Colocar os pedaços da dieta DASH juntos

Tente estas estratégias para começar a fazer a dieta DASH:

  • Mudar gradualmente. Agora, se você comer apenas uma ou duas porções de frutas ou legumes por dia, tente adicionar uma porção no almoço e um no jantar. Ao invés de mudar para todos os grãos integrais, começar por fazer uma ou duas das suas porções de grãos cereais integrais. Aumentar frutas, vegetais e grãos integrais, gradualmente, também pode ajudar a prevenir o inchaço e diarréia que pode ocorrer se você não está acostumado a comer uma dieta com muita fibra. Você também pode experimentar produtos over-the-counter para ajudar a reduzir o gás a partir de grãos e legumes.
  • Sucessos de Recompensa e perdoar deslizes. Recompense-se com um tratamento não alimentares para as suas realizações, como alugar um filme, comprar um livro ou ficar junto com um amigo. Todos deslizamentos, especialmente quando se aprende algo novo. Lembre-se que a mudança de seu estilo de vida é um processo de longo prazo. Descubra o que provocou o seu revés e depois é só pegar onde você parou com a dieta DASH.
  • Adicione a atividade física. Para aumentar a sua pressão arterial reduzindo os esforços ainda mais, considere aumentar sua atividade física, além de seguir a dieta DASH. Combinando a dieta DASH e atividade física faz com que seja mais provável que você vai reduzir sua pressão arterial.
  • Obter suporte se você precisar dele. Se você está tendo problemas para furar a sua dieta, converse com seu médico ou nutricionista sobre isso. Você pode obter algumas dicas que irão ajudá-lo a manter a dieta DASH.

Lembre-se, uma alimentação saudável não é uma proposição de tudo ou nada. O que é mais importante é que, em média, você comer alimentos mais saudáveis, com muita variedade - tanto para manter a sua dieta nutritiva e evitar o tédio ou extremos. E com a dieta DASH, você pode ter os dois.

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