Nutrição e alimentação saudável

Dieta Mediterrânica: Um plano de alimentação saudável para o coração

O mediterrâneo saudável para o coração é um plano de alimentação saudável baseada em alimentos típicos e receitas da cozinha de estilo mediterrânico. Veja como adotar a dieta mediterrânea.

Se você está procurando um plano de alimentação saudável para o coração, a dieta mediterrânea pode ser bom para você. A dieta mediterrânica incorpora os princípios básicos de uma alimentação saudável - mais um pouco de azeite saboroso e talvez até mesmo um copo de vinho tinto - entre outros componentes que caracterizam o estilo de cozinha tradicional de países banhados pelo Mar Mediterrâneo.

A maioria das dietas saudáveis ​​incluem frutas, legumes, peixes e grãos integrais, e limitar gorduras saudáveis. Embora essas partes de uma dieta saudável permanecer tentou-e-verdadeiro, sutis variações ou diferenças de proporções de certos alimentos podem fazer a diferença no seu risco de doença cardíaca.

Benefícios da dieta mediterrânea

A pesquisa mostrou que a dieta mediterrânea tradicional reduz o risco de doença cardíaca. De facto, a análise de mais de 1,5 milhões de adultos saudáveis ​​demonstrou que após uma dieta mediterrânea foi associada com uma redução do risco de morte por doença cardíaca e cancro, bem como uma incidência reduzida da doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

As Diretrizes Dietéticas para os europeus recomenda a dieta mediterrânica como um plano alimentar que pode ajudar a promover a saúde e prevenir a doença. E a dieta mediterrânea é uma toda a sua família pode seguir para uma boa saúde.

Os principais componentes da dieta mediterrânica

A dieta mediterrânica enfatiza:

  • Comer principalmente alimentos de origem vegetal, como frutas e vegetais, grãos integrais, legumes e nozes
  • Substituir manteiga por gorduras saudáveis, como azeite de oliva
  • Utilizando ervas e especiarias em vez de sal aos alimentos sabor
  • Limitando a carne vermelha de não mais do que poucas vezes por mês
  • Comer peixe e aves pelo menos duas vezes por semana
  • Beber vinho tinto com moderação (opcional)

A dieta também reconhece a importância de ser fisicamente ativo, e desfrutando de refeições com a família e amigos.

Concentre-se em frutas, vegetais, nozes e grãos

A dieta mediterrânea inclui tradicionalmente frutas, legumes e grãos. Por exemplo, os moradores da Grécia média, seis ou mais porções diárias de antioxidantes ricas em frutas e legumes.

Grãos na região do Mediterrâneo são tipicamente grãos inteiros e geralmente contêm muito poucas gorduras trans prejudiciais à saúde, e pão é uma parte importante da dieta. No entanto, em toda a região mediterrânea, o pão é comido puro ou mergulhadas em azeite de oliva - não comido com manteiga ou margarina, que contém gorduras saturadas ou trans.

Nutrição e alimentação saudável. Coma seus vegetais e frutas - e mudar para grãos inteiros.
Nutrição e alimentação saudável. Coma seus vegetais e frutas - e mudar para grãos inteiros.

As nozes são uma outra parte de uma dieta mediterrânica saudável. As nozes são ricos em gordura, mas a maior parte da gordura é saudável. Porque as nozes são ricas em calorias, eles não devem ser consumidos em grandes quantidades - geralmente não mais do que um punhado por dia. Para uma melhor nutrição, evitar nozes carameladas ou mel assado e fortemente salgada.

Veja também

Dieta Mediterrânica: Um plano de alimentação saudável para o coração

Escolha gorduras saudáveis

O foco da dieta mediterrânea não é em limitar o consumo total de gordura, mas sim sobre como escolher os tipos mais saudáveis ​​de gordura. A dieta mediterrânica desencoraja gorduras saturadas e óleos hidrogenados (gorduras trans), os quais contribuem para as doenças cardíacas.

A dieta mediterrânea apresenta azeite como a principal fonte de gordura. O azeite é principalmente gordura monoinsaturada - um tipo de gordura que pode ajudar a reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL), quando usado no lugar de gorduras saturadas ou trans. "Extra-virgem" e "virgem" azeites (as formas menos processado) também contêm níveis mais altos de compostos de plantas protetoras que proporcionam efeito antioxidante.

O óleo de canola e cerca de nozes contêm o ácido linolénico benéfico (um tipo de ácido gordo omega-3), para além de gordura insaturada saudável. Omega-3 os ácidos gordos inferiores triglicerídeos, diminuição da coagulação do sangue, e estão associados com a diminuição da incidência de ataques cardíacos súbitos, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e ajudar a pressão arterial moderada. Os peixes gordos - como a cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum albacora e salmão - são ricas fontes de ácidos graxos ômega-3. O peixe é comido em uma base regular na dieta mediterrânea.

Que tal o vinho?

Os efeitos sobre a saúde de álcool têm sido debatidas por muitos anos, e alguns médicos relutam em incentivar o consumo de álcool por causa das conseqüências para a saúde do consumo excessivo de álcool. No entanto, álcoois - moderação - tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca em alguns estudos de investigação.

A dieta mediterrânea inclui tipicamente uma quantidade moderada de vinho, normalmente vermelho. Isso significa que não mais de 5 onças (148 mililitros) de vinho por dia para as mulheres de todas as idades e os homens com mais de 65 anos e não mais de 10 onças (296 mililitros) de vinho por dia para os homens mais jovens. Mais do que isso pode aumentar o risco de problemas de saúde, incluindo um aumento do risco de certos tipos de cancro.

Se você é incapaz de limitar sua ingestão de álcool para os valores definidos acima, se você tem uma história pessoal ou familiar de abuso de álcool, ou se você tem doença cardíaca ou hepática, abster-se de beber vinho ou qualquer outra bebida alcoólica.

Juntando tudo

A dieta mediterrânica é uma deliciosa e saudável maneira de comer. Muitas pessoas que mudam para este estilo de comer dizem que nunca mais vai comer de outra maneira. Aqui estão alguns passos específicos para você começar:

  • Coma seus vegetais e frutas - e mudar para grãos integrais Avariety de alimentos vegetais devem compor a maioria de suas refeições.. Eles devem ser minimamente processadas - frescos e inteiros são os melhores. Inclua vegetais e frutas em todas as refeições e comê-los para lanches também. Mude para o pão integral e cereais, e começam a comer mais grãos inteiros de arroz e massas alimentícias. Mantenha o bebê cenouras, maçãs e bananas na mão para lanches rápidos, satisfatórios. Saladas de frutas são uma ótima maneira de comer uma variedade de fruta.
  • Enlouquecer. Nozes e sementes são boas fontes de gorduras fibras, proteínas e saudável. Mantenha amêndoas, castanha de caju, pistache e nozes na mão para um lanche rápido. Escolha manteiga de amendoim natural, ao invés do tipo com gordura hidrogenada acrescentou. Experimente sementes de gergelim misturados (tahine) como um mergulho ou a propagação de pão.
  • Passe a manteiga. Tente de oliva ou óleo de canola como um substituto saudável para a manteiga ou margarina. Levemente regue-o sobre vegetais. Depois de cozinhar macarrão, adicionar um toque de azeite de oliva, um pouco de alho e cebola verde para aromatizar. Dip pão em azeite aromatizado ou levemente espalhá-lo em pão integral para uma alternativa saborosa para manteiga. Tente tahine como um mergulho ou a propagação de pão também.
  • Combiná-lo. Ervas e especiarias fazer comida saborosa e pode servir de sal e gordura em receitas.
  • Vá pescar. Comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Atum fresco ou água-embalados, salmão, truta, cavala e arenque são escolhas saudáveis. Grill, assar ou grelhar peixe para o bom gosto e fácil limpeza. Evite empanado e peixe frito.
  • Conter a carne vermelha. Limite carne vermelha a não mais do que algumas vezes por mês. Substitua peixes e aves para carne vermelha. Ao escolher a carne vermelha, certifique-se que é magra e manter porções pequenas (do tamanho de um baralho de cartas). Além disso, evite salsicha, bacon e outros ricos em gordura, carnes processadas.
  • Escolha laticínios com baixo teor de gordura. Limite superior de gordura produtos lácteos, como por cento de leite, queijo e sorvete inteiro ou 2. Mude para o leite desnatado, iogurte sem gordura e queijo com baixo teor de gordura.

Veja também