Nutrição e alimentação saudável

Dieta vegetariana: como obter a melhor nutrição

Uma dieta vegetariana bem planejada é uma maneira saudável de atender às suas necessidades nutricionais. Descubra o que você precisa saber sobre uma dieta baseada em vegetais.

Uma dieta vegetariana bem planejada pode satisfazer as necessidades de pessoas de todas as idades, incluindo crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou a amamentar. A chave é estar consciente de suas necessidades nutricionais para que você planejar uma dieta que os atende.

Tipos de dietas vegetarianas

Nutrição e alimentação saudável. Dieta vegetariana: como obter a melhor nutrição.
Nutrição e alimentação saudável. Dieta vegetariana: como obter a melhor nutrição.

Quando as pessoas pensam sobre a dieta vegetariana, eles geralmente pensam sobre uma dieta que não inclui carne, frango ou peixe. Mas as dietas vegetarianas variam em quais alimentos elas incluem e excluem:

  • Dietas lacto-vegetarianos excluem a carne, peixe, aves e ovos, bem como os alimentos que os contêm. Produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e manteiga, são incluídos.
  • Ovo-lacto dietas vegetarianas excluem a carne, peixe e aves, mas permitir que os produtos lácteos e ovos.
  • Dietas ovo-vegetarianos excluem carnes, aves, frutos do mar e produtos lácteos, mas permitir que os ovos.
  • Dietas veganas exclui carne, aves, peixe, ovos e produtos lácteos - e os alimentos que contêm esses produtos.

Algumas pessoas seguem uma dieta semi-vegetariana - também chamado de uma dieta flexitarian - que é basicamente uma dieta baseada em vegetais, mas inclui carnes, laticínios, ovos, aves e peixes de vez em quando ou em pequenas quantidades.

A dieta vegetariana pirâmide

Uma dieta saudável requer um planejamento e uma pirâmide alimentar pode ser uma ferramenta útil. A pirâmide vegetariana apresenta grupos de alimentos e as escolhas de alimentos que, se consumidos nas quantidades certas, formam a base de uma dieta vegetariana saudável.

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Recebendo alimentação adequada

A chave para uma dieta vegetariana saudável - como qualquer dieta - é para desfrutar de uma variedade de alimentos. Nenhum alimento pode fornecer todos os nutrientes que seu corpo precisa. Quanto mais restritiva a sua dieta, mais difícil pode ser para obter todos os nutrientes que você precisa. Uma dieta vegetariana, por exemplo, elimina fontes alimentares naturais de vitamina B-12, assim como os produtos de leite, os quais são boas fontes de cálcio.

Com um pouco de planejamento, no entanto, você pode ter certeza de que sua dieta inclui tudo o que o corpo precisa. Preste especial atenção aos seguintes nutrientes:

  • O cálcio ajuda a construir e manter ossos e dentes fortes. Leite e laticínios são os mais altos em cálcio. No entanto, vegetais verde-escuros, como o nabo e couve, couve e brócolis, são boas fontes vegetais, quando consumidos em quantidades suficientes. Enriquecido com cálcio e produtos fortificados, incluindo sucos, cereais, leite de soja, iogurte de soja e tofu, são outras opções.
  • O iodo é um componente dos hormônios da tireóide, que ajudam a regular o metabolismo, crescimento e função de órgãos importantes. Vegans não pode obter iodo suficiente e estar em risco de deficiência e possivelmente até mesmo um bócio. Além disso, alimentos como a soja, vegetais crucíferos e batata-doce pode promover um bócio. No entanto, apenas 1/4 de colher de chá de sal iodado fornece uma quantidade significativa de iodo.
  • O ferro é um componente essencial das células vermelhas do sangue. Feijão e ervilha, lentilha, cereais enriquecidos, produtos integrais, vegetais verdes folhosos escuros e frutas secas são boas fontes de ferro. Dado que o ferro não é facilmente absorvido a partir de fontes vegetais, a dose recomendada de ferro para vegetarianos é quase o dobro da recomendada para vegetarianos. Para ajudar seu corpo a absorver o ferro, comer alimentos ricos em vitamina C, como morangos, frutas cítricas, tomate, repolho e brócolis, ao mesmo tempo em que você está comendo alimentos que contenham ferro.
  • Omega-3 os ácidos gordos são importantes para a saúde do coração. As dietas que não incluem peixe e ovos são geralmente baixos em formas ativas de ácidos graxos ômega-3. O óleo de canola, óleo de soja, nozes, semente de linhaça moída e soja são boas fontes de ácidos graxos essenciais. No entanto, porque a conversão da base de plantas omega-3 e os tipos usados ​​por seres humanos é ineficiente, você pode querer considerar produtos fortificados ou suplementos, ou ambos.
  • Proteína ajuda a manter a pele saudável, ossos, músculos e órgãos. Ovos e produtos lácteos são boas fontes, e você não precisa comer grandes quantidades para atender às suas necessidades de proteína. Você também pode obter proteínas suficientes de alimentos à base de plantas, se você comer uma variedade deles durante todo o dia. Fontes vegetais incluem produtos de soja e substitutos da carne, legumes, lentilhas, nozes, sementes e grãos integrais.
  • Vitamina b-12 é necessária para produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Esta vitamina é encontrada quase que exclusivamente em produtos de origem animal, por isso pode ser difícil de obter o suficiente B-12 em uma dieta vegan. A deficiência de vitamina B-12 podem passar despercebidos em pessoas que comem uma dieta vegan. Isto é porque a dieta vegetariana é rica em vitamina chamada folato, que podem mascarar a deficiência em vitamina B-12 até ocorrer problemas graves. Por esta razão, é importante para vegans considerar suplementos vitamínicos, cereais enriquecidos com vitaminas e produtos de soja fortificados.
  • A vitamina D desempenha um papel importante na saúde dos ossos. A vitamina D é adicionada ao leite de vaca, algumas marcas de leite de soja e arroz, e alguns cereais e margarinas. Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos. Se você não comer o suficiente alimentos fortificados e ter exposição solar limitada, você pode precisar de um suplemento de vitamina D (um derivado de plantas).
  • O zinco é um componente essencial de muitas enzimas e desempenha um papel na divisão das células e na formação de proteínas. Assim como o ferro, o zinco não é tão facilmente absorvido a partir de fontes vegetais, uma vez que é a partir de produtos de origem animal. O queijo é uma boa opção se você comer produtos lácteos. Fontes vegetais de zinco incluem grãos integrais, produtos de soja, legumes, nozes e gérmen de trigo.

Se você precisar de ajuda para a criação de uma dieta vegetariana que é certo para você, converse com seu médico e um nutricionista.

Introdução

Se você não está seguindo uma dieta vegetariana, mas você está pensando em tentar, aqui estão algumas idéias para ajudá-lo a começar:

  • Ramp up. Cada semana aumentar o número de refeições sem carne que você já gosta, tais como espaguete com molho de tomate ou legumes salteados.
  • Aprenda a substituir. Tome receitas favoritas e julgá-los sem carne. Por exemplo, fazer chili vegetariano deixando de fora a carne moída e adicionando uma lata extra de feijão preto. Ou fazer fajitas usando tofu extra-firme ao invés de frango. Você pode se surpreender ao descobrir que muitos pratos requerem apenas substituições simples.
  • Ramificar-se. Digitalize a Internet para menus vegetarianos. Comprar ou pedir emprestado livros de receitas vegetarianas. Confira restaurantes étnicos para experimentar novos pratos vegetarianos. Quanto mais variedade que você trazer para a sua dieta vegetariana, o mais provável é que você vai ser para satisfazer todas as suas necessidades nutricionais.

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