Nutrição e alimentação saudável

Café da manhã saudável:, opções flexíveis rápidas para pegar em casa

Se você economizar em café da manhã, você vai perder os benefícios de saúde importantes. Saiba o que faz um café da manhã nutritivo, e obter algumas opções out-of-the-box.

Pode ser a última coisa em sua manhã a lista de afazeres, ou pior, ele pode não estar na sua lista de todo. Mas um pequeno-almoço saudável reabastece seu corpo, salto começa o seu dia e pode até beneficiar a sua saúde em geral. Portanto, não pular esta refeição - pode ser mais importante do que você pensa.

Mesmo se você estiver em curto tempo, as opções rápidas e flexíveis que você pode pegar em casa dar-lhe muitas maneiras saudáveis ​​de colocar café da manhã para trás em seu menu diário.

Os benefícios de um pequeno-almoço saudável

Pequeno-almoço dá-lhe a oportunidade de começar o dia com uma refeição saudável e nutritiva. Também estabelece as bases para benefícios de saúde ao longo da vida.

Benefícios para adultos
Quando você come um pequeno-almoço saudável, você é mais provável:

  • Coma mais vitaminas e minerais
  • Comer menos gordura e colesterol
  • Ter uma melhor concentração e produtividade durante toda a manhã
  • Controle o seu peso
  • Tenha a diminuir o colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca

Benefícios para as crianças
Pequeno-almoço é especialmente importante para crianças e adolescentes. De acordo com a Associação Europeia de Dietética, as crianças que comem um pequeno almoço saudável é mais provável que:

  • Atender às exigências diárias de nutrientes
  • Concentre-se melhor
  • Ter melhores habilidades de resolução de problemas
  • Ter uma melhor coordenação olho-mão
  • Seja mais alerta
  • Seja mais criativo
  • Perca menos dias de escola
  • Seja mais ativo fisicamente

Os princípios de um pequeno-almoço saudável

Nutrição e alimentação saudável. Frutas e legumes.
Nutrição e alimentação saudável. Frutas e legumes.

Mesmo que você saiba um pequeno-almoço saudável tem muitos benefícios, você não pode ter certeza do que exatamente conta como um pequeno-almoço saudável.

Aqui está o que constitui o núcleo de um café da manhã saudável:

  • Grãos integrais. Exemplos incluem rolos de grãos inteiros, bagels, cereais integrais quentes ou frios, com pouca gordura muffins de farelo, biscoitos, torradas ou Melba.
  • Exemplos de proteína com pouca gordura. Incluem a manteiga de amendoim, carne magra, frango ou peixe ou ovos cozidos.
  • Lácteos com baixo teor de gordura. Exemplos incluem leite desnatado, iogurte desnatado e queijos magros, como cottage e queijos naturais.
  • Frutas e legumes. Exemplos incluem frutas frescas ou congeladas e legumes, 100 por cento de sucos sem adição de açúcar, ou de frutas e legumes batidos. Escolha versões de baixo teor de sódio de bebidas, no entanto.

Juntos, esses núcleos fornecem carboidratos complexos, fibras, proteínas e uma pequena quantidade de gordura - uma combinação que embala grandes benefícios para a saúde e que também pode deixá-lo sentir-se cheio durante horas. Encontrar opções a partir desses núcleos que atendam seus gostos e interesses. E tente escolher uma ou duas opções de cada categoria para completar um pequeno-almoço saudável.

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O que procurar em cereais secos

Cereal pode, freqüentemente, ser o seu go-to artigo para o pequeno-almoço, se você pegar um punhado para comer durante a seca na corrida, ou você tem tempo para sentar-se com uma tigela com leite e frutas. Mas nem todos os cereais são criados iguais. Leia o rótulo Fatos Nutrição e lista de ingredientes antes de comprar cereal. E lembre-se que nem todos os cereais têm o mesmo tamanho da dose. Uma porção de um cereal pode ser 1/2 xícara, enquanto outro pode ser um copo.

Os itens-chave para procurar na escolha de cereal são:

  • Fiber. Escolha cereais com pelo menos 3 gramas (g) de fibra por porção, mas, se possível, o objectivo para 5 gramas por porção, ou mais.
  • Açúcar. Tendo açúcar não significa automaticamente que um cereal saudável. Mas as escolhas saudáveis ​​têm 5 ou menos gramas de açúcar por porção. Verifique o rótulo Fatos Nutrição. Esta lista total de gramas de açúcar por porção, que inclui naturalmente açúcar e adição de açúcar. Alguns cereais contêm frutas secas, que tem açúcar natural e contribui para a quantidade total de açúcar. Mas esses cereais podem ainda estar escolhas saudáveis ​​se consumidos com moderação. Evite cereais que o açúcar lista em ou perto do topo da lista de ingredientes, ou que lista vários tipos de açúcar adicionado, tais como xarope de milho de alta frutose, mel, açúcar mascavo e dextrose.
  • Calorias. Se você está contando calorias, escolher cereais mais baixos em calorias, o ideal é menos de 120 calorias por porção. Alguns cereais têm mais calorias por porção, mas ainda pode ser escolhas saudáveis.
Exemplos de boas opções para cereais matinais secos
Cereal e servindo tamanho Fibra em gramas Açúcar em gramas Calorias
General Mills Cheerios, um copo 3 1 103
General Mills Fiber One, 1/2 xícara 14 0 60
Kashi Ir Lean, 1 xícara 10 6 148
Buds Bran All-Bran Kellogg, 1/3 xícara 13 8 75
All-Bran Original, 1/2 xícara de Kellogg 9 5 81
Mensagem Raisin Bran, 1 xícara 7 17 187
Mensagem desfiado trigo Original Tamanho Spoon, 1 xícara 6 0.5 167
Cereal Quaker vida, simples, 3/4 de xícara 2 6 119

Fonte: USDA Nutrient Database Nacional de Referência Padrão, Release 23

Lembre-se, para terminar sua tigela de cereais com algumas frutas fatiadas e baixo teor de gordura ou leite desnatado. Ou se você estiver em movimento, levar uma peça de fruta, um recipiente com leite ou iogurte.

Uma palavra sobre barras de cereais
Barras de cereais também pode ser uma boa opção de café da manhã. Só não se esqueça de olhar para aqueles que atendam às mesmas diretrizes cereal seco. Além disso, não se esqueça de algumas frutas e leite desnatado ou iogurte para arredondar as coisas. Mesmo frutas ou iogurte barras de cereais não vai satisfazer todas as suas necessidades nutricionais para o pequeno almoço.

Opções de pequeno-almoço rápido e flexível

Você tem muitas maneiras de entrar em um café da manhã saudável a cada dia, e nem sempre tem que ser um menu de pequeno-almoço tradicional.

Aqui estão alguns exemplos específicos de opções de café da manhã saudável:

  • Farinha de aveia cozida coberta com amêndoas ou cranberries
  • A pita de trigo integral recheado com ovos cozidos
  • Restos vegetais de pizza
  • A tortilla recheados com legumes, salsa e baixo teor de gordura queijo ralado
  • Um smoothie misturado de frutas exóticas, alguns iogurte desnatado e uma colher de gérmen de trigo
  • Biscoitos de trigo integral com queijo com baixo teor de gordura ou manteiga de amendoim
  • A batata microondas coberto com brócolis e queijo parmesão ralado
  • Um sanduíche de trigo com carne magra e queijo com baixo teor de gordura e tanto alface, tomate, pepino e pimentão doce como você gosta
  • Multigrain panquecas com frutas e iogurte
  • Um waffle de grãos inteiros com manteiga de amendoim
  • Ovo omelete com legumes (use mais as claras do que gema)

Ajustando-se um pequeno-almoço saudável

Se você saltar o pequeno almoço, porque você está com pouco tempo todas as manhãs, planejar com antecedência. Algumas dicas para caber no pequeno-almoço em um cronograma apertado:

  • Na noite anterior, descobrir o que você vai comer. Em seguida, coloque os ingredientes secos e as bacias, liquidificadores e panelas para que estejam prontos para o uso.
  • Fazer café da manhã na noite anterior, depois é só aquecer quando necessário na parte da manhã.
  • Pacote de um to-go-almoço na noite anterior.

Se você saltar o pequeno almoço, porque você quer economizar calorias, reconsiderar esse plano. Provavelmente, você vai ser voraz na hora do almoço. Isso pode levar você a comer demais ou escolher as opções rápidas, mas pouco saudável - talvez rosquinhas ou biscoitos um colega de trabalho traz para o escritório. Sua refeição da manhã não tem de significar carregando-se em açúcar e gorduras, e não tem que ser demorado para ser saudável. Mantenha o básico café da manhã em mente e prepare-se para uma alimentação mais saudável durante todo o dia.

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