Nutrição e alimentação saudável

Dieta do índice glicêmico: o que há por trás das reivindicações

Definição

Dieta do índice glicêmico é um termo geral para dietas de perda de peso que são baseadas em seu nível de açúcar no sangue. Muitas dietas comerciais populares, livros de dieta e sites de dieta giram em torno do índice glicêmico, incluindo Nutrisystem, a dieta da zona e Sugar Busters.

A dieta do índice glicêmico usa o índice glicêmico para orientar o seu plano alimentar. O índice glicêmico foi originalmente desenvolvido para ajudar a melhorar o controle de açúcar no sangue em diabéticos. O índice glicêmico classifica alimentos contendo carboidratos de acordo com o seu potencial para elevar o seu nível de açúcar no sangue.

A dieta do índice glicêmico não é uma verdadeira dieta de baixo carboidrato, porque você não tem que contar carboidratos (hidratos de carbono). Também não é uma dieta de baixa gordura. Também não exige que você reduzir o tamanho das porções ou contar calorias. Mas a dieta do índice glicêmico não dirigi-lo para certos tipos de carboidratos.

Propósito

As dietas com base no índice glicêmico sugerem que você come alimentos e bebidas com baixo índice glicêmico rankings para ajudar você a manter seu nível de açúcar no sangue equilibrado. Os defensores dizem que isso vai ajudá-lo a perder peso e reduzir os fatores de risco para determinadas doenças crônicas.

Por que você pode seguir a dieta do índice glicêmico
Você pode optar por seguir a dieta do índice glicêmico, porque você:

  • Quer mudar desequilíbrios de açúcar no sangue relacionadas com a sua dieta atual
  • Quer mudar seus hábitos alimentares em geral
  • Não quero contar calorias ou ir low-carb
  • Quer uma dieta que você pode furar a longo prazo

Verifique com o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta para perda de peso, especialmente se você tem quaisquer problemas de saúde, incluindo diabetes.

Detalhes da dieta

Os defensores da dieta do índice glicêmico, às vezes chamado de uma dieta de baixo IG, dizer que os níveis elevados de açúcar no sangue estão ligados a uma variedade de problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardíacas. Eles dizem que seguir uma dieta baseada no índice glicêmico podem ajudar você a escolher os alimentos que irá resultar em perda de peso e prevenção de doenças crônicas. Mas a evidência científica que suporta o papel da dieta do índice glicêmico na perda de peso continua a ser mista. E você pode ser capaz de alcançar os mesmos benefícios para a saúde de uma dieta saudável, manter um peso saudável e fazer exercícios o suficiente.

Noções básicas de açúcar no sangue
Açúcar (glicose) é a principal fonte de energia para as células que compõem os músculos e outros tecidos. Glucose vem de duas fontes principais: hidratos de carbono dos alimentos e lojas extra em seu fígado. Os hidratos de carbono vem sob a forma de açúcar, amido e fibra. Depois de comer ou beber algo com carboidratos, seu corpo se decompõe cada tipo de carboidrato essencialmente da mesma forma, convertendo-o em açúcar. A exceção é a fibra, que passa através do corpo sem serem digeridas. O açúcar, em seguida, entra em sua corrente sanguínea. A partir daí, entra nas células individuais por todo o corpo para fornecer energia. Açúcar extra é armazenada no fígado e nos músculos na forma de glicogênio chamado.

Dois hormônios de seu pâncreas ajudam a regular o nível de açúcar no sangue. O hormônio insulina move açúcar do sangue para as células, quando o nível de açúcar no sangue está elevado. O hormônio glucagon ajuda a liberar o açúcar armazenado no fígado quando o seu nível de açúcar no sangue está baixo. Este processo ajuda a manter seu corpo abastecido e assegura um equilíbrio natural do açúcar no sangue.

Desequilíbrio de açúcar no sangue
Alguns alimentos é pensado para perturbar este equilíbrio natural através da criação de grandes picos em seu nível de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue e os níveis de insulina ficar alto, ou ciclo cima e para baixo rapidamente, o seu corpo tem dificuldade em responder e com o tempo isso pode contribuir para a resistência à insulina. A resistência à insulina está associada com uma série de problemas de saúde, incluindo:

  • Diabetes tipo 2
  • Obesidade
  • Pressão alta
  • Golpe
  • Doença cardíaca

Ranking de índice glicêmico
O índice glicêmico classifica alimentos e bebidas com base em como elas afetam o seu nível de açúcar no sangue. Os alimentos são marcados numa escala de 0 a 100. Apenas os alimentos e bebidas que contêm carboidratos são classificadas, uma vez que têm o maior efeito sobre o açúcar no sangue. Você pode encontrar listas extensas online e em livros de GI rankings, mas muitos alimentos e bebidas permanecem sem classificação. Os fabricantes podem pagar para ter seus produtos de marca classificados pela Universidade de Sydney índice glicêmico Research Services em Sydney, Austrália, que mantém um banco de dados abrangente de valores de índice glicêmico dos alimentos contendo carboidratos.

Os alimentos classificados pelo índice glicêmico são dadas pontuações:

  • Alta:. Exemplos 70 e até incluem arroz instantâneo branco, arroz integral, pão branco liso, branco batata cozida sem pele, batatas vermelhas cozidas com a pele e melancia.
  • Médio:. 56-69 Exemplos incluem o milho doce, bananas, abacaxi cru, passas e certos tipos de sorvete.
  • Low:. Exemplos 55 e sob incluem cenouras cruas, amendoim, maçã crua, uva, ervilha, leite desnatado, feijão e lentilha.

Com a dieta do índice glicêmico, um alto índice glicêmico é indesejável. Os defensores dizem que os alimentos e bebidas com notas de alto índice glicêmico são rapidamente digeridos pelo seu organismo. Isto provoca um aumento no seu nível de açúcar no sangue, o que pode ser seguido por um rápido declínio do açúcar no sangue, criando grandes flutuações em seu nível de açúcar no sangue. Em contraste, os artigos com a classificação de baixo índice glicémico são digeridos mais lentamente, o aumento de açúcar no sangue de um modo mais gradual e regulamentado.

Porque os alimentos com baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente, eles ficam em seu trato digestivo mais. Por isso, esses alimentos são às vezes chamados de carboidratos lentos. Estes alimentos podem ajudar a controlar o apetite e atraso sinais de fome, o que pode ajudar a controlar o peso. De açúcar no sangue equilibrada também pode ajudar a reduzir o risco de resistência à insulina.

Menu típico para a dieta do índice glicêmico
Muitas dietas comerciais baseiam-se no índice glicémico. O que você pode comer depende da dieta comercial específica que você segue. Website índice glicêmico da Universidade de Sydney não promove a perda de peso planos comerciais específicos ou rótulo carboidratos como bons ou ruins. Em vez disso, ele recomenda que você use o índice glicêmico para ajudar você a escolher quais alimentos comer e sugere que você:

  • Concentre-se em cereais matinais com base na aveia, cevada e farelo
  • Escolha pães com grãos integrais, farinha de pedra, terra ou garimpeiro
  • Comer menos batatas
  • Coma muita fruta e legumes
  • Evite grandes porções de arroz, massas e macarrão

Resultados

Nutrição e alimentação saudável. Dieta do índice glicêmico: o que está por trás das reivindicações.
Nutrição e alimentação saudável. Dieta do índice glicêmico: o que está por trás das reivindicações.

A perda de peso
Dietas comerciais que são baseados no índice glicêmico dizer que você vai perder peso sem ter que contar carboidratos ou calorias. Alimentos que têm uma classificação de baixo índice glicêmico são disse para fazer você se sentir mais completo e para equilibrar o açúcar no sangue.

Os resultados de estudos de investigação são misturados, e alguns estudos têm sido de má qualidade. Alguns estudos mostram que a caloria por caloria, há pouca diferença entre a fome depois de comer um alimento de alto IG ou um alimento de baixo IG. Outros estudos, no entanto, concluir que você está mais propenso a perder peso e reduzir seu índice de massa corporal (IMC) com a dieta do índice glicêmico do que com uma dieta tradicional, mesmo se você for obeso e precisa perder uma quantidade significativa de peso. Isso pode ser, pelo menos em parte, porque é mais fácil para furar a dieta do índice glicêmico a longo prazo, uma vez que não é considerado uma dieta extrema.

Um estudo mostrou que os participantes que seguem a dieta Zona mantida uma perda de peso de cerca de 7 libras (3,2 kg) após um ano - aproximadamente a mesma quantidade de peso perdido como nos outros três dietas para o estudo. Há poucos estudos sobre o impacto da dieta do índice glicêmico sobre a perda de peso após um ano ou mais. Mas algumas evidências sugerem que uma dieta rica em proteínas e baixo sobre o índice glicémico pode levar à perda de peso sustentada. Algumas evidências também sugerem que você pode perder peso em uma dieta do índice glicêmico, simplesmente porque você escolher mais fibra e proteína, que ajuda a reduzir o tamanho das porções e comer menos.

Ainda outros estudos sugerem que há pouca ou nenhuma evidência de que ter um nível elevado de açúcar no sangue leva ao ganho de peso se você está saudável. Estes estudos notar que a insulina é vital para uma boa saúde, e que a insulina se torna um problema apenas quando se desenvolve resistência à insulina. A resistência à insulina não se desenvolve de comer certos carboidratos ou proteínas, mas de excesso de peso. Perda de peso a partir de qualquer tipo de dieta melhora o controle de açúcar no sangue.

A linha de fundo é que, para perder peso, você deve reduzir as calorias que você ingere e aumentar as calorias que você queima. Recomendações tradicionais para a perda de peso aconselham perder 1-2 libras (0,45-0,9 quilogramas), por semana, reduzindo calorias e gordura e enfatizando carboidratos complexos. Perder uma grande quantidade de peso rápida pode indicar que você está perdendo o peso da água ou de tecido magro, em vez de gordura.

Benefícios para a saúde
Os defensores da dieta do índice glicêmico dizer que você pode melhorar ou reduzir o risco de doenças graves, incluindo diabetes e doenças cardiovasculares.

Quase toda a dieta pode reduzir ou até mesmo inverter os fatores de risco para diabetes e doença cardiovascular - se ele ajuda você a perder peso em excesso. E a maioria das dietas de perda de peso pode melhorar o colesterol no sangue ou os níveis de açúcar no sangue, pelo menos temporariamente.

Por outro lado, o índice glicémico não espesso alimentos de acordo com a forma como são, na verdade, eles saudável. Na verdade, alguns alimentos com a classificação inferior GI preferida pode, de facto, ser menos saudáveis ​​porque contêm grandes quantidades de calorias, o açúcar ou a gordura saturada, especialmente alimentos embalados e processados. Ambas as batatas fritas e sorvetes, por exemplo, ter um ranking mais baixo índice glicêmico do que fazer batatas assadas, embora batatas cozidas são geralmente considerados mais saudáveis. Assim, enquanto os itens GI inferior pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue, escolhendo-os de forma indiscriminada pode levar a outros problemas de saúde.

Outras preocupações
Uma grande preocupação com o índice glicêmico é que ele classifica os alimentos de forma isolada. Mas, na realidade, como o seu corpo absorve e processa carboidratos depende de muitos fatores, incluindo o quanto você come, como os alimentos são amadurecidos, processados ​​ou preparados, a hora do dia é comido; outros alimentos que você come-lo com, e as condições de saúde você podem ter, tal como diabetes. Assim, o índice glicêmico não pode dar um retrato fiel de como um determinado alimento afeta o nível de açúcar no sangue. A carga glicêmica é um conceito relacionado, que marca um produto alimentício com base tanto teor de carboidratos e tamanho da porção. Mas quanto maior o tamanho das porções, a maior das calorias consumidas se o índice glicémico é alto ou baixo.

Também pode ser difícil seguir uma dieta de índice glicêmico em seu próprio país. Por um lado, a maioria dos alimentos não são classificados por índice glicêmico. Alimentos embalados geralmente não listar sua classificação GI no rótulo, e pode ser difícil estimar o que poderia ser. E, para alguns tipos de alimentos, banco de dados o índice glicêmico tem várias entradas - você não pode ter certeza de que a entrada é preciso.

Por outro lado, muitos alimentos saudáveis ​​geralmente são naturalmente baixos no índice glicêmico, como grãos integrais, legumes, verduras, frutas e produtos lácteos. Se você comer uma dieta saudável, baseada em alimentos frescos que não são altamente processados, você pode obter os mesmos benefícios da dieta do índice glicêmico. Mas se você precisar de orientação extra para escolhas mais saudáveis, o índice glicêmico pode ajudar.

Riscos

Estudos sobre a dieta do índice glicêmico não revelaram quaisquer riscos de saúde específicos para seguir a dieta. No entanto, é possível que se você escolher lotes de alimentos de baixo IG, que são ricos em calorias, açúcar e gorduras saturadas, você pode desenvolver alguns dos mesmos problemas de saúde a dieta espera evitar.

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