Nutrição e alimentação saudável

Sódio: como domar o seu hábito de sal

Descubra quanto de sódio que você realmente precisa, que alimentos com alto teor de sódio, para evitar, e maneiras de se preparar e servir os alimentos sem adição de sódio.

Se você é como muitas pessoas, você está ficando muito mais sódio do que o recomendado, o que pode levar a sérios problemas de saúde.

Você provavelmente nem sequer estão conscientes de quanto de sódio está na sua dieta. Considere-se que uma única colher de chá de sal de mesa, que é uma combinação de cloreto de sódio e, tem 2325 miligramas (mg) de sódio. E não é apenas o sal de mesa que você tem que se preocupar. Muitos alimentos processados ​​e preparados contêm sódio.

Veja como sódio foge em sua dieta e maneiras que você pode agitar o hábito.

De sódio: essencial em pequenas quantidades

Seu corpo precisa de alguns de sódio para funcionar corretamente porque:

  • Ajuda a manter o equilíbrio de fluidos em seu corpo
  • Ajuda a transmitir os impulsos nervosos
  • Influencia a contração e relaxamento dos músculos

Seus rins naturalmente equilibrar a quantidade de sódio armazenada em seu corpo para a saúde óptima. Quando o corpo de sódio é baixo, os rins manter essencialmente para o sódio. Quando o corpo de sódio é alta, os rins excretam o excesso na urina.

Mas se por algum motivo, seus rins não conseguem eliminar sódio suficiente, o sódio começa a acumular-se em seu sangue. Porque o sódio atrai e retém água, aumenta o seu volume de sangue, o que faz o seu coração trabalhar mais e aumenta a pressão em suas artérias. Doenças como insuficiência cardíaca congestiva, cirrose hepática e doença renal crônica pode tornar mais difícil para os rins para manter os níveis de sódio equilibrada.

Corpos de algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do sódio do que os outros. Se você é sensível de sódio, você retém sódio com mais facilidade, levando à retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Se isso se torna crônico, pode levar a doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva.

Sódio: o quanto você necessita?

As Diretrizes Dietéticas para os europeus recomendam limitar sódio para menos de 2.300 mg por dia - ou 1.500 mg, se você estiver 51 ou mais anos de idade, ou se você é preto, ou se você tem pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crônica.

Nutrição e alimentação saudável. Processados ​​e preparados os alimentos.
Nutrição e alimentação saudável. Processados ​​e preparados os alimentos.

Tenha em mente que estes são limites superiores e menos geralmente é melhor, especialmente se você é sensível aos efeitos do sódio. Se você não tem certeza de quanto de sódio de sua dieta deve incluir, fale com o seu médico ou nutricionista.

Sódio: o que são as principais fontes alimentares?

A média europeia recebe cerca de 3.400 mg de sódio por dia - muito mais do que o recomendado. Aqui estão as principais fontes de sódio em uma dieta típica:

  • Os alimentos processados ​​e preparados. A grande maioria do sódio na dieta típica europeia vem de alimentos processados ​​e preparados. Estes alimentos são normalmente ricos em sal e aditivos que contêm sódio. Os alimentos processados ​​incluem pão, jantares preparados, como massas, carnes e pratos de ovos, pizzas, frios e bacon, queijos, sopas e fast foods.
  • Fontes naturais. Alguns alimentos contêm naturalmente sódio. Estes incluem todos os legumes e produtos lácteos, carne e marisco. Enquanto eles não têm uma abundância de sódio, comer estes alimentos não adicionar ao seu conteúdo total de sódio corporal. Por exemplo, um copo (237 mililitros) de leite com baixo teor de gordura tem cerca de 100 mg de sódio.
  • Na cozinha e na mesa. Muitas receitas pedem sal, e muitas pessoas também salgar a comida na mesa. Condimentos também pode conter sódio. Uma colher de sopa (15 ml) de molho de soja, por exemplo, tem cerca de 1000 mg de sódio.

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Dicas para cortar em sódio

Praticamente todos os europeus podem se beneficiar da redução do sódio em sua dieta. Aqui estão outras maneiras que você pode cortar em sódio:

  • Coma alimentos mais frescos. Maioria das frutas e vegetais frescos são naturalmente pobres em sódio. Além disso, a carne fresca é mais baixa em sódio que são carne do almoço, bacon, cachorro-quente, salsicha e presunto. Compre aves de capoeira ou carne fresca ou congelada, que não foi injectado com uma solução contendo sódio. Procure no rótulo ou pergunte ao seu açougueiro.
  • Opte por produtos com baixo teor de sódio. Se você comprar alimentos processados, escolher aqueles que são rotulados como "baixo teor de sódio." Melhor ainda, comprar arroz integral e massas simples, em vez de os que foram adicionados temperos.
  • Remover o sal a partir de receitas sempre que possível. Você pode deixar de fora o sal em muitas receitas, incluindo guisados, sopas, cozidos e outros pratos principais que você cozinhar. Procure livros de receitas que se concentram na redução de riscos de pressão alta e doenças cardíacas.
  • Limitar o uso de condimentos sódio Laden. Molho de soja, molhos para salada, molhos, molhos, ketchup, mostarda e saborear todos contêm sódio.
  • Use ervas, especiarias e outros condimentos para temperar os alimentos. Use ervas frescas ou secas, especiarias, raspas de frutas cítricas e sucos de frutas ao jazz acima de suas refeições. O sal do mar, no entanto, não é um bom substituto. Tem aproximadamente a mesma quantidade de sódio, como o sal de mesa.
  • Utilizar substitutos do sal com sabedoria. Alguns substitutos do sal ou sais de luz contêm uma mistura de sal de mesa e outros compostos. Para conseguir esse sabor salgado familiar, você pode usar muito do substituto - e ficar muito sódio. Além disso, muitos substitutos do sal conter cloreto de potássio. Apesar de potássio pode diminuir alguns dos problemas de excesso de sódio, excesso de potássio pode ser prejudicial especialmente se você tiver problemas renais ou se você estiver tomando medicamentos para a insuficiência cardíaca congestiva ou hipertensão arterial que causam retenção de potássio.

Sódio: ser um cliente esclarecido

Taste sozinho pode não dizer-lhe quais os alimentos que são ricos em sódio. Por exemplo, você não pode pensar um bagel gosto salgado, mas um típico 4 polegadas (10 centímetros) de aveia, farelo de cenoura tem cerca de 600 mg de sódio, e até mesmo uma fatia de pão de trigo integral contém cerca de 100 mg de sódio.

Então, como você pode dizer quais os alimentos que são ricos em sódio? Leia os rótulos dos alimentos. Os rótulos dos produtos encontrados na maioria dos alimentos embalados e processados ​​relaciona a quantidade de sódio em cada porção. Ele também indica se os ingredientes incluem o sal de sódio ou de compostos que contêm, como:

  • Glutamato monossódico (MSG)
  • Bicarbonato de sódio (também chamado de bicarbonato de sódio)
  • Fermento em pó
  • Fosfato dissódico
  • O alginato de sódio
  • O citrato de sódio
  • Nitrito de sódio

Tente evitar produtos com mais de 200 mg de sódio por porção. E não se esqueça que você sabe quantas porções estão em um pacote - que a informação também está no rótulo Fatos Nutrição.

Sódio: mais dicas para cortar

O supermercado está cheio de alimentos rotulados como "redução de sódio" ou "luz de sódio." Mas não pense que isso significa que eles são baixos em sódio. Por exemplo, uma lata de sopa de macarrão de galinha que alega ter 25 por cento menos de sódio ainda tem uma gritante 524 mg em 1 xícara. É só mais baixa em comparação com o sal normal frango sopa de macarrão que tem mais de 790 mg de sódio em um copo.

Aqui está um resumo em comum sódio reivindicações eo que eles realmente querem dizer:

  • Isento de sódio ou sal. Cada porção deste produto contém menos de 5 mg de sódio.
  • Muito baixo teor de sódio. Cada porção contém 35 mg de sódio ou menos.
  • Baixo teor de sódio. Cada porção contém 140 mg de sódio ou menos.
  • Reduzido ou menos de sódio. O produto contenha pelo menos 25 por cento menos sódio do que a versão regular.
  • Lite ou luz de sódio. O teor de sódio foi reduzida em, pelo menos, 50 por cento a partir da versão regular.
  • Sem sal ou sem adição de sal. Sem sal é adicionado durante o processamento de um alimento que normalmente contém sal. Contudo, alguns alimentos com estas etiquetas podem ainda ser ricos em sódio, porque alguns dos componentes podem ser ricos em sódio.

Vá baixo e devagar

Seu gosto pelo sal é adquirido, para que você possa aprender a gostar menos. Diminuir o uso de sal gradualmente e seu paladar vai se ajustar.

Depois de algumas semanas de cortar no sal, você provavelmente não vai perdê-la, e alguns alimentos podem ainda gosto muito salgado. Comece usando não mais do que 1/4 colher de chá de sal por dia - à mesa e na cozinha. Então jogue fora o saleiro. Como você usa menos sal, a sua preferência por ele diminui, permitindo-lhe desfrutar o sabor do alimento em si, com benefícios saudáveis ​​para o coração.

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