Nutrição e alimentação saudável

Dieta saudável: você seguir as orientações dietéticas?

Começar a colher sobre orientações dietéticas para nutrientes essenciais, como carboidratos, proteínas, gorduras, açúcar e sal.

Você está tentando comer uma dieta saudável, mas você não tem certeza de como muitas das quais nutrientes para chegar. Apenas o que constitui uma dieta saudável? Com o aconselhamento nutricional diferente ou até mesmo conflitantes na mídia, não é de admirar que você está incerto.

Aqui está a linha de fundo sobre o que você deve comer para ajudar a promover a saúde e prevenir a doença, com base nas Diretrizes Dietéticas para os europeus do Departamento de Agricultura.

Utilize este guia para ajudar a planejar sua dieta saudável. Se você tem pressão alta, doença cardíaca ou outras condições, pergunte ao seu médico ou nutricionista se você precisa ajustar alguma destas recomendações.

Carboidratos

Os carboidratos são fonte de energia principal de seu corpo. E seu cérebro é alimentado por carboidratos. Os hidratos de carbono ocorrem numa variedade de formas: simples açúcares, amidos mais complexos e fibras. Eles são encontrados naturalmente em legumes, grãos, legumes, frutas e leite. Eles também são adicionados a produtos de panificação e muitos outros alimentos.

Recomendação: Enfatizar naturais, carboidratos ricos em nutrientes das frutas e legumes, feijões e leguminosas e cereais integrais. Limite de bebidas adoçadas com açúcar menos saudáveis, sobremesas e grãos refinados. Obter 45 a 65 por cento de suas calorias diárias a partir de carboidratos. Os carboidratos têm 4 calorias por grama. Com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a 900 a 1300 calorias por dia, ou cerca de 225-325 gramas.

Fibra

A fibra é a parte de alimentos de origem vegetal que o seu organismo não digerir e absorver. Existem dois tipos básicos de fibras: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis podem ajudar a melhorar o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. Aveia, feijão e algumas frutas, como maçãs e laranjas, são boas fontes de fibras solúveis. A fibra insolúvel acrescenta granel para suas fezes e pode ajudar a prevenir a prisão de ventre. Legumes, farelo de trigo e outros grãos integrais são boas fontes de fibra insolúvel.

Recomendação: Enfatizar produtos de grãos integrais, frutas, legumes, feijões e ervilhas e nozes sem sal e sementes. Se você é uma mulher, ficar cerca de 22 a 28 gramas de fibra por dia. Se você é um homem, obter cerca de 28 a 34 gramas de fibra por dia.

Açúcar

Todo o açúcar, seja natural ou processado, é um tipo de carboidrato que seu corpo usa para a energia. Açúcar ocorre naturalmente em alguns alimentos, incluindo frutas, legumes, leite e alguns grãos. Açúcar também é adicionado aos alimentos e bebidas. Esses açúcares fazem pouco mais do que adicionar calorias à sua dieta. Muitos alimentos processados ​​que têm adição de açúcar também contêm gorduras sólidas.

Recomendação: Cortar para trás em calorias provenientes de açúcar e gorduras sólidas. Para a maioria das pessoas, que significa que a sua ingestão de corte a não mais do que 5 a 15 por cento do total de calorias. (Considere que 13 por cento de uma dieta de 2.000 calorias é de cerca de 260 calorias por dia). Limite de açúcar de mesa, sobremesas, pizza, salsicha e carnes gordas semelhantes, bebidas açucaradas, doces, margarina e manteiga.

A Associação Europeia do Coração tem diretrizes específicas para adição de açúcar - não mais do que 100 calorias por dia a partir de adição de açúcar para a maioria das mulheres e não mais do que 150 calorias por dia para a maioria dos homens. Isso é cerca de 6 colheres de chá para as mulheres e nove para os homens.

Proteína

A proteína é um nutriente importante, essencial para o crescimento e desenvolvimento. Todas as células do seu corpo incluem proteína. A proteína é também uma importante fonte de calorias e energia. Ambos os alimentos de origem vegetal e de origem animal fornecem proteína.

Recomendação: Enfatizar fontes vegetais de proteína, como feijão, lentilha, produtos de soja e castanhas sem sal. Estes alimentos ricos em proteínas têm a vantagem adicional de ser superior em nutrientes melhoram a saúde do que são fontes de proteína de origem animal. Comer frutos do mar duas vezes por semana. Carnes, aves e produtos lácteos devem ser gorda magra ou baixa. Ganhe 10 a 35 por cento do seu total de calorias diárias de proteína. Proteína tem quatro calorias por grama. Com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a cerca de 200 a 700 calorias por dia, ou cerca de 50 a 175 gramas por dia.

Gordura total

As gorduras não são necessariamente ruins para você. A gordura dietética é um nutriente que ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais, mantém a estrutura e função das membranas celulares, e ajuda a manter o sistema imunológico funcionando. Alguns tipos de gordura, no entanto, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde. A gordura também tem um monte de calorias, aumentando o risco de ganho de peso.

Recomendação: Enfatizar a partir de fontes de gorduras insaturadas saudáveis, como aves, peixes e óleos saudáveis ​​magras, como o azeite, canola e óleos de nozes. Limitar menos saudáveis ​​produtos full-fat lácteos, sobremesas, pizzas, hambúrgueres, salsichas e outras carnes gordas. Para manter a gordura na baía, limitar todas as fontes de gordura para 20 a 35 por cento de suas calorias diárias. A gordura tem 9 calorias por grama. Com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a cerca de 400 a 700 calorias por dia, ou cerca de 44-78 gramas de gordura total.

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Gordura saturada

A gordura saturada é mais frequentemente encontrada em produtos de origem animal, como queijos, carne vermelha, frango, manteiga e leite em pó integral produtos. Outros alimentos ricos em gordura saturada incluem aqueles feitos com coco, dendê e outros óleos tropicais. Gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Recomendação: Substituir gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​e gorduras poliinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, óleos vegetais, aves magras e frutos secos sem sal e sementes. Lembre-se conta de gordura saturada em relação a sua dose diária total de gordura. Limite de gordura saturada para não mais de 10 por cento de suas calorias totais. Reduzir calorias provenientes de gordura saturada para 7 por cento pode reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca. A gordura saturada tem 9 calorias por grama. Com base em uma dieta de 2000 calorias por dia, de 7 a 10 por cento corresponde a cerca de 140 a 200 calorias por dia, ou cerca de 16 a 22 gramas de gordura saturada.

A gordura trans

A gordura trans ocorre naturalmente em alguns alimentos, especialmente alimentos dos animais. Mas a gordura mais trans é criado durante o processamento de alimentos através da hidrogenação parcial das gorduras insaturadas. A gordura trans é encontrada em alguns tipos de margarina, gordura, salgadinhos assados ​​e comerciais. A gordura trans pode aumentar o risco de doença cardíaca.

Avaliação: Evitar a gordura trans, tanto quanto possível, limitando os alimentos que contêm fontes sintéticas de gordura trans, como os óleos parcialmente hidrogenados, e limitando outras gorduras sólidas. Cortar em sobremesas e lanches preparados comercialmente, como bolachas, biscoitos, bolos e donuts. Lembre-se conta de gordura trans em direção a sua dose diária total de gordura.

Colesterol

O colesterol é vital, pois ajuda a construir células do seu corpo e produz certos hormônios. Mas seu corpo faz o suficiente colesterol para satisfazer as suas necessidades - você não precisa de nenhum colesterol. O excesso de colesterol em sua dieta pode aumentar o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Colesterol vem de produtos de origem animal, como carnes, aves, frutos do mar, ovos, manteiga e outros produtos lácteos.

Recomendação: Mantenha o colesterol da dieta para menos de 300 miligramas por dia. Cortar o colesterol para menos de 200 miligramas por dia pode beneficiar qualquer pessoa em risco elevado de doenças do coração. Reduzir o colesterol da dieta cortando para trás em fontes animais de alimentos, tais como carne bovina, de aves e gemas de ovos. Se um item é rico em gordura saturada, que é, provavelmente, também ricos em colesterol.

Sódio

Alguns de sódio é vital porque ajuda a manter o equilíbrio de fluidos em seu corpo, ajuda a transmitir os impulsos nervosos, e influencia a contração e relaxamento dos músculos. Muito sódio, no entanto, pode ser prejudicial, aumentando a pressão arterial eo risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. A maioria dos europeus chegar longe muito sódio em sua dieta diária e precisa cortar.

Recomendação: reduzir o sódio na sua dieta, limitando os alimentos processados ​​e preparados, que muitas vezes são ricos em sódio. Além disso, evite condimentos salgados. Não adicione sal à mesa, e eliminá-lo a partir de receitas quando possível. Limite de sódio para menos de 2.300 miligramas por dia - ou 1.500 miligramas se você estiver 51 anos ou mais, se você é preto, ou se você tem pressão arterial elevada, diabetes ou doença renal crônica.

Comer para uma boa saúde

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Escolher os alimentos certos ajuda a promover a saúde e reduz o risco de doenças crônicas. Tudo se resume a fazer as refeições que enfatizam, não transformados alimentos à base de plantas frescas, talvez com alguns produtos de origem animal magra. Esta forma de alimentação também pode ajudar você a manter o equilíbrio de calorias ao longo do tempo para atingir e manter um peso saudável.

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