Nutrição e alimentação saudável

Ferver as orientações dietéticas

Orientações dietéticas pedem reduções de sal, gordura e açúcar. Aqui está o que isso significa para você.

Em um ambiente que promove o alto teor calórico, alimentos pobres em nutrientes, com um estilo de vida mais sedentário, muitos europeus estão comendo regularmente muitas calorias. Assim, a epidemia de obesidade e os problemas de saúde posteriores, tais como doenças cardíacas, diabetes, pressão alta, derrame e alguns tipos de câncer.

Para virar esse jogo, os europeus devem estar mais sintonizados com as orientações dietéticas. Isto significa que os europeus devem se tornar comedores conscientes - escolher atentamente o que e quanto comer no contexto de suas necessidades calóricas. Além disso, os europeus devem começar a comer porções menores em casa e quando comer fora.

Orientações dietéticas: reduzir o défice

Hoje, como no passado, existe uma lacuna entre as orientações alimentares e que os europeus realmente comer. Embora a maioria dos europeus tomar muitas calorias, comem poucas verduras, frutas, grãos integrais ricos em fibras, frutos do mar e leite com baixo teor de gordura e produtos lácteos.

Ao mesmo tempo, os europeus comem muito sal, açúcar, gorduras sólidas (principais fontes de ácidos graxos saturados e trans) e grãos refinados.

Para resolver este problema, alimentos altamente energéticos - especialmente alimentos ricos em açúcar e gorduras sólidas - devem ser substituídos com menor teor calórico, vegetais ricos em nutrientes, frutas, grãos integrais e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura.

Onde cortar

De sódio, gorduras sólidas (principais fontes de ácidos graxos saturados e trans), adição de açúcares e grãos refinados são consumidos em excesso pela maioria dos adultos e crianças norte-americanas. Além disso, as dietas da maioria dos homens exceder a recomendação de colesterol.

Mesmo se você não estiver com sobrepeso ou obesos, consumindo muito sódio, gorduras sólidas, ácidos graxos saturados e trans, colesterol e açúcares adicionados aumenta o risco de doenças cardíacas e outros problemas de saúde.

Sódio
A dieta europeia típica contém quantidades excessivas de sódio. As conseqüências do excesso de sódio e potássio insuficiente incluem a hipertensão arterial e suas conseqüências, tais como doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Porque estágios iniciais de doenças relacionadas com a pressão arterial começa na infância, as crianças e os adultos devem reduzir o consumo de sódio:

  • Limite de sódio inferior a 2300 miligramas (mg) por dia.
  • A nível de sódio inferior - 1.500 mg por dia - é adequado para pessoas de 51 anos de idade ou mais velhos, e os indivíduos de qualquer idade que são Africano-europeu ou que tenham hipertensão, diabetes ou doença renal crônica.

Gordura e colesterol
Certas gorduras alimentares eo colesterol são os principais contribuintes para doenças cardíacas e diabetes, principais causas de doença e morte na Europa. No entanto, o consumo dessas gorduras e colesterol não mudou muito desde 1990. As diretrizes reforçam a importância de reduzir a gordura saturada, gordura trans e colesterol, e recomendam que os europeus:

  • Manter calorias de ácidos gordos saturados para menos de 10 por cento do total de calorias, substituindo-os com os ácidos gordos mono-insaturados e poli-insaturados. A redução da percentagem de calorias provenientes de ácidos gordos saturados dietéticas aos 7 por cento pode reduzir ainda mais o risco de doença cardíaca.
  • Manter o colesterol dietético para menos de 300 mg por dia. Cortar a menos de 200 mg por dia pode beneficiar qualquer pessoa em risco elevado de doenças do coração.
  • Evitar a gordura trans, tanto quanto possível, limitando os alimentos que contêm fontes sintéticas de ácidos gordos trans, como os óleos parcialmente hidrogenados, e limitando outras gorduras sólidas.

Algumas proteínas - ou seja, carnes, aves e ovos - contêm gorduras sólidas. Por outro lado, as gorduras em frutos do mar, nozes e sementes são mais saudáveis. As diretrizes recomendam o consumo de duas porções de 4 onças (ou uma porção de 8 onças) por semana de frutos do mar. Além disso, os europeus são incentivados a:

  • Escolha uma variedade de proteínas, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijão e ervilhas, produtos de soja e frutos secos sem sal e sementes.
  • Coma peixe e vegetais fontes de proteína mais frequentemente e em maior variedade em lugar de um pouco de carne e aves. Fazendo isso irá substituir as proteínas que são mais elevados em gorduras sólidas com aqueles que são mais baixos em gorduras sólidas e calorias.
Nutrição e alimentação saudável. Ferver as orientações dietéticas.
Nutrição e alimentação saudável. Ferver as orientações dietéticas.

Adição de açúcar e grãos refinados
Se você é sedentária, como a maioria dos europeus, as diretrizes dizem que você deve comer menos energia-densos carboidratos - especialmente refinados, fontes de açúcar densas - para equilibrar as necessidades de energia e de alcançar e manter o peso ideal. Cortar para trás em bebidas adoçadas com açúcar, sobremesas e grãos refinados e, em vez optar por mais grãos integrais.

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Onde a rampa até

Embora uma grande variedade de alimentos nutritivos estão disponíveis em os EUA, os europeus não comem bastante vegetais, frutas, grãos integrais e leite e produtos lácteos. Como resultado, a ingestão dietética de vários nutrientes - potássio, fibra alimentar, cálcio e vitamina D - são baixos o suficiente para ser uma preocupação de saúde pública, tanto para adultos e crianças.

A melhor maneira de obter o suficiente destes e de outros nutrientes, enquanto ainda controlar calorias, é consumir alimentos em formas em nutrientes.

Alimentos ricos em nutrientes fornecem vitaminas, minerais e outras substâncias que têm benefícios de saúde, com relativamente poucas calorias. São magra ou baixa em gorduras sólidas, e minimizar ou excluir gorduras sólidas agregado, açúcares e amidos refinados, como estes add calorias, mas poucos nutrientes essenciais ou de fibra dietética.

Alimentos ricos em nutrientes também minimizar ou excluir adição de sal ou outros compostos ricos em sódio. Idealmente, eles estão em formas que retêm a componentes, tais como fibras dietéticas que ocorrem naturalmente.

Todos os legumes, frutas, grãos integrais, sem gordura ou leite desnatado e derivados do leite, frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, feijões e ervilhas (leguminosas), nozes e sementes que são preparados sem adição de gorduras sólidas, açúcares, amidos e de sódio são nutrientes denso.

Fervê-la para baixo

Então, por onde começar? As diretrizes sugerem começando com mudanças nestas três áreas:

Balanceamento de calorias

  • Aprecie sua comida, mas comer menos.
  • Evite porções grandes.

Alimentos para aumentar

  • Faça meia suas frutas e legumes placa.
  • Limite carne para um quarto do seu prato - torná-lo inclinar-se e escolher peixe ou proteínas vegetais com mais freqüência.
  • Escolha produtos de grãos inteiros em relação aos produtos de grãos processados.
  • Mudar para fat-free ou leite com baixo teor de gordura.

Alimentos para reduzir

  • Compare sódio em alimentos como sopa, pão e refeições congeladas - e escolher os alimentos com os números mais baixos.
  • Beba água em vez de bebidas açucaradas.

Usando as diretrizes dietéticas como o seu mapa, você pode fazer escolhas saudáveis ​​que atendam às suas necessidades nutricionais, proteger a sua saúde, e ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável.

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