Nutrição e alimentação saudável

Fibra alimentar: essencial para uma dieta saudável

Fiber oferece muitos benefícios à saúde. Veja como caber mais em sua dieta.

Coma mais fibras. Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão bom para a sua saúde?

A fibra dietética - encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas - é provavelmente mais conhecido por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas os alimentos que contêm fibras pode proporcionar outros benefícios para a saúde, bem como, tais como ajudar a manter um peso saudável e reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas.

Seleção de alimentos saborosos que fornecem fibra não é difícil. Descubra quanto fibras dietéticas que você precisa, os alimentos que o contenham, e como adicioná-los a refeições e lanches.

O que é uma fibra dietética?

A fibra dietética, também conhecido como volumoso ou a granel, inclui todas as peças de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas ou hidratos de carbono - o que o seu corpo se decompõe e absorve - fibra não é digerida pelo organismo. Em vez disso, ele passa relativamente intactas através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo.

A fibra é normalmente classificada como solúvel em água (se dissolve em água) ou insolúveis (que não se dissolve):

  • A fibra solúvel. Este tipo de fibra se dissolve em água para formar um material semelhante a gel. Ele pode ajudar a diminuir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium.
  • A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove o movimento do material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam com prisão de ventre ou fezes irregulares. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e legumes, como couve-flor, feijão verde e batatas, são boas fontes de fibra insolúvel.

A maioria dos alimentos à base de plantas, tais como farinha de aveia e feijão, contêm fibras solúveis e insolúveis. No entanto, a quantidade de cada tipo varia em diferentes alimentos de origem vegetal. Para receber o maior benefício para a saúde, comer uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Uma dieta rica em fibras tem muitos benefícios, que incluem:

  • Normaliza os movimentos intestinais. Fibra dietética aumenta o peso e tamanho do seu banco e suaviza-lo. Um banquinho volumoso é mais fácil de passar, diminuindo a sua chance de constipação. Se você tiver solto, fezes aquosas, a fibra também pode ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes.
  • Ajuda a manter a saúde intestinal. Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras é fermentada no cólon. Os investigadores estão olhando como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
  • Reduz os níveis de colesterol. Fibra solúvel encontrada em grãos, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar os níveis de colesterol total menor, diminuindo lipoproteína de baixa densidade, ou "ruim", os níveis de colesterol. Os estudos mostraram também que a fibra pode ter outros benefícios a saúde do coração, como por exemplo a redução da pressão sanguínea e inflamação.
  • Ajuda os níveis de açúcar no sangue controle em pessoas com diabetes, fibra -. Particularmente fibras solúveis - pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclui a fibra insolúvel pode também reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2.
  • Aids em atingir o peso saudável. Alimentos ricos em fibras em geral, exigem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registrar quando você não está mais com fome, então você é menos propensos a comer demais. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição sentir maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio por um maior período de tempo. E as dietas ricas em fibras também tendem a ser menos "denso de energia", o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.

Outro benefício atribuído a fibra dietética é a prevenção do cancro colorectal. No entanto, a evidência de que a fibra reduz o cancro colorectal é misturado.

Como muita fibra que você precisa?

Como muita fibra que você precisa a cada dia? O Institute of Medicine, que presta assessoria de base científica sobre questões de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

50 anos de idade ou mais jovens Idade 51 ou mais
Homens 38 gramas 30 gramas
Mulheres 25 gramas 21 gramas

Institute of Medicine, 2012

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Suas melhores opções de fibra

Se você não está recebendo bastante fibra a cada dia, você pode precisar de aumentar a sua ingestão. Boas opções incluem:

  • Produtos de grãos inteiros
  • Frutas
  • Legumes
  • Feijões, ervilhas e outras leguminosas
  • Nozes e sementes

Alimentos refinados ou processados ​​- como conservas de frutas e legumes, sucos de polpa livres, pães brancos e massas, e cereais não-integrais - são mais baixos em fibras. O processo de refinação de grãos remove o revestimento exterior (farelo) do grão, o que reduz o seu teor de fibra. Do mesmo modo, a remoção da pele a partir de frutos e vegetais reduz o seu teor de fibra.

Suplementos de fibras e alimentos fortificados

Alimentos integrais em vez de suplementos de fibra são geralmente melhor. - Suplementos de fibra Metamucil, tais como, e Citrucel FiberCon - não proporcionam uma variedade de fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que fazer alimentos.

No entanto, algumas pessoas ainda podem precisar de um suplemento de fibra se mudanças na dieta não são suficientes ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Sempre verifique com seu médico se você sentir que você precisa tomar suplementos de fibras.

Fibra também é adicionado a alguns alimentos. No entanto, ainda não é claro se a adição de fibras proporciona os mesmos benefícios para a saúde como fontes que ocorrem naturalmente.

Dicas para montagem em fibra

Precisa de idéias para adicionar mais fibras para suas refeições e lanches? Experimente estas sugestões:

  • . Inicie o seu dia Para o pequeno almoço escolher um cereal de pequeno-almoço rico em fibras - 5 ou mais gramas de fibra por porção. Opte por cereais com "grãos integrais", "farelo" ou "fibra" no nome. Ou adicionar algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado ao seu cereal favorito.
  • Mudar para grãos inteiros. Consuma pelo menos metade de todos os grãos como grãos integrais. Procure pães que lista de trigo integral, farinha de trigo integral ou outro grão inteiro como o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca com pelo menos 2 gramas de fibra dietética uma porção. Experiência com arroz integral, arroz selvagem, cevada, macarrão de trigo integral e bulgur.
  • Massa de seus assados. Substitua farinha de grão para o meio ou a totalidade da farinha branca quando assar. Farinha de grão é mais pesado do que a farinha branca. Em pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa subir mais. Ao usar o fermento em pó, aumentá-la em uma colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grão. Tente adicionar farelo de cereal moído, farelo de trigo não processado ou aveia crua para muffins, bolos e biscoitos.
  • Misturar-se. Adicione pré-cortados legumes frescos ou congelados para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura picada brócolis congelado em molho preparado spaghetti ou atirar cenouras frescas em ensopados.
  • Levantar uma perna com legumes. Feijões, ervilhas e lentilhas são excelentes fontes de fibras. Adicione feijão de sopa enlatada ou uma salada verde. Ou fazer nachos com feijão preto frito, muitos legumes frescos, chips de tortilla de trigo integral e salsa.
  • Comer a fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, peras e frutas são boas fontes de fibras.
  • Faça a diferença com lanches. Frutas frescas, vegetais crus, pipoca baixo teor de gordura e biscoitos integrais são boas escolhas. Um punhado ocasional de nozes ou frutas secas também é um lanche saudável, rica em fibras - apesar de estar ciente de que nozes e frutas secas são ricos em calorias.
Nutrição e alimentação saudável. Normaliza os movimentos intestinais.
Nutrição e alimentação saudável. Normaliza os movimentos intestinais.

Alimentos ricos em fibras são bons para sua saúde. Mas a adição de muita fibra muito rapidamente pode promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumento de fibras na sua dieta gradualmente, ao longo de um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo a se adaptarem à mudança.

Além disso, beber muita água. Fibra funciona melhor quando ele absorve água, tornando suas fezes moles e volumosas.

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