O colesterol alto

Colesterol: 5 melhores alimentos para reduzir seus números

Dieta pode desempenhar um papel importante na redução do seu colesterol. Aqui estão cinco alimentos que podem reduzir o colesterol e proteger o coração.

Pode uma tigela de mingau de aveia ajuda a diminuir o colesterol? Como cerca de um punhado de nozes ou até mesmo uma batata cozida cobertas com algum margarina coração saudável? Alguns ajustes simples em sua dieta - como estes, juntamente com exercício e outros hábitos saudáveis ​​para o coração - pode ser útil para reduzir o seu colesterol.

1. Farinha de aveia, farelo de aveia e alimentos ricos em fibras

Aveia contém fibras solúveis, o que reduz o seu lipoproteína de baixa densidade (LDL), o "mau" colesterol. A fibra solúvel também é encontrada em alimentos como feijão, maçãs, peras, cevada e ameixas.

A fibra solúvel pode reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea. Cinco a 10 gramas ou mais de fibra solúvel por dia diminui o colesterol total e de LDL. Comer 1 1/2 xícaras de farinha de aveia cozida fornece 6 gramas de fibra. Se você adicionar frutas, como bananas, você vai adicionar mais cerca de 4 gramas de fibra. Para misturar-se um pouco, tentar aveia aço de corte ou cereal frio feito com farinha de aveia ou farelo de aveia.

2. Peixes e ácidos graxos ômega-3

Comer peixe gordo pode ser coração saudável por causa de seus altos níveis de ácidos graxos ômega-3, que pode reduzir a pressão arterial e risco de desenvolvimento de coágulos sanguíneos. Em pessoas que já tiveram ataques cardíacos, óleo de peixe - ou ácidos graxos ômega-3 - reduz o risco de morte súbita.

A Associação Europeia do Coração recomenda comer pelo menos duas porções de peixe por semana. Os mais altos níveis de ácidos graxos ômega-3 são:

  • Cavala
  • Truta do lago
  • Arenque
  • Sardinhas
  • Atum voador
  • Salmão
  • Linguado

Você deve assar ou grelhar o peixe para evitar a adição de gorduras saudáveis. Se você não gosta de peixe, você também pode obter pequenas quantidades de ômega-3 os ácidos gordos a partir de alimentos como linhaça ou óleo de canola.

Você pode tomar um suplemento omega-3 ou óleo de peixe para obter alguns dos benefícios, mas você não terá outros nutrientes em peixes, como o selênio. Se você decidir tomar um suplemento, lembre-se de prestar atenção a sua dieta e comer carne magra e legumes no lugar do peixe.

3. Nozes, amêndoas e outros frutos secos

Nozes, amêndoas e outros frutos secos pode reduzir o colesterol no sangue. Rico em ácidos graxos poliinsaturados, as nozes também ajudam a manter os vasos sanguíneos saudáveis.

Comer cerca de um punhado (1,5 oz, ou 42,5 gramas) por dia de a maioria das nozes, como amêndoas, avelãs, amendoim, nozes, alguns pinhões, pistache e nozes, pode reduzir o risco de doença cardíaca. Apenas certifique-se as porcas que você come não são salgados ou revestidos com açúcar.

Colesterol alto. Colesterol: 5 melhores alimentos para reduzir seus números.
Colesterol alto. Colesterol: 5 melhores alimentos para reduzir seus números.

Todas as nozes são ricos em calorias, portanto, um punhado fará. Para evitar comer muitas nozes e ganhando peso, substitua os alimentos ricos em gordura saturada com nozes. Por exemplo, em vez de usar queijo, carne ou croutons na sua salada, adicione um punhado de nozes ou amêndoas.

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4. Azeite de oliva

O azeite de oliva contém uma mistura potente de antioxidantes que podem diminuir o "mau" colesterol (LDL), mas deixe o seu "bom" colesterol (HDL) intocado.

Tente usar cerca de 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite de oliva por dia no lugar de outras gorduras na sua dieta para obter os seus benefícios saudáveis ​​para o coração. Para adicionar azeite de oliva em sua dieta, você pode refogue vegetais nele, adicioná-lo a uma marinada ou misturá-lo com vinagre como uma salada. Você também pode usar azeite como um substituto para a manteiga quando regando a carne ou como um mergulho para o pão. O azeite de oliva é rico em calorias, por isso não comem mais do que a quantidade recomendada.

Os efeitos de redução do colesterol de azeite são ainda maiores se você escolher o azeite extra-virgem, ou seja, o óleo é menos processado e contém mais antioxidantes saudáveis ​​para o coração. Mas tenha em mente que os azeites "light" são geralmente mais processado do que os óleos de oliva extra-virgem ou virgem e são de cor mais clara, e não gordura ou calorias.

5. Alimentos com esteróis e estanóis vegetais adicionados

Os alimentos estão agora disponíveis que foram enriquecidos com esteróis ou estanóis - substâncias encontradas em plantas que ajudam a bloquear a absorção de colesterol.

Margarinas, sumo de laranja e bebidas de iogurte, com esteróis vegetais adicionados podem ajudar a reduzir o colesterol LDL em mais de 10 por cento. A quantidade de esteróis vegetais diárias necessárias para resultados é pelo menos 2 gramas - o que equivale a cerca de duas de 8 onças (237 mililitros) porções de esterol vegetal enriquecido com suco de laranja por dia.

Esteróis e estanóis vegetais em alimentos fortificados não parecem afetar os níveis de triglicerídeos ou de lipoproteína de alta densidade (HDL), o colesterol "bom".

Outras mudanças em sua dieta

Para qualquer destes alimentos para fornecer o benefício, é preciso fazer outras alterações em sua dieta e estilo de vida.

Cortar o colesterol e de gordura total - especialmente as gorduras saturadas e trans - que você come. As gorduras saturadas, como os de carne, produtos lácteos, cheia de gordura e alguns óleos, aumentar o colesterol total. As gorduras trans, que são, por vezes, encontradas em margarinas e loja, comprei biscoitos, bolachas e bolos, são particularmente ruins para os seus níveis de colesterol. As gorduras trans levantar lipoproteína de baixa densidade (LDL), o "mau" colesterol e lipoproteína de alta densidade mais baixa (HDL), o "bom" colesterol.

Além de alterar sua dieta, lembre-se que fazer mudanças de estilo de vida saudáveis ​​para o coração adicionais são fundamentais para diminuir o colesterol. Converse com seu médico sobre o exercício, parar de fumar e manter um peso saudável para ajudar a manter seu nível de colesterol baixo.

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