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Pontas do sono: 7 Passos para um sono melhor

Você não está fadado ao arremessar e virar todas as noites. Considere dicas simples para dormir melhor, a partir da criação de um horário de sono, incluindo a atividade física em sua rotina diária.

Sentindo-se de mau humor ultimamente? Ou simplesmente desgastado? Talvez a solução é melhor do sono.

Pense em todos os fatores que podem interferir com uma boa noite de sono - desde a pressão no trabalho e as responsabilidades familiares a desafios inesperados, como demissões, problemas de relacionamento ou doenças. Não é à toa que a qualidade do sono às vezes é indescritível.

Embora você possa não ser capaz de controlar todos os fatores que interferem com o seu sono, você pode adotar hábitos que estimulam a um sono melhor. Comece com estas dicas simples para dormir.

No. 1: manter um horário de sono

Saúde do adulto. Dormir dicas: 7 Passos para um sono melhor.
Saúde do adulto. Dormir dicas: 7 Passos para um sono melhor.

Vá para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, feriados e dias de folga. Ser coerente reforça ciclo vigília-sono do seu corpo e ajuda a promover um sono melhor à noite. Há uma ressalva, no entanto. Se você não adormecer dentro de cerca de 15 minutos, levante-se e fazer algo relaxante. Volte para a cama quando estiver cansado. Se você agoniza adormecer, você pode encontrá-lo ainda mais difícil a cochilar.

No. 2: prestar atenção ao que você come e bebe

Não vá para a cama, ou fome, ou de pelúcia. Seu desconforto pode mantê-lo. Também limitar o quanto você bebe antes de dormir, para evitar interrupções meio-de-the-noite idas ao banheiro.

A nicotina, álcool e cafeína merecem cuidado, também. Os efeitos estimulantes da nicotina e cafeína - que levam horas para se desgastar - pode causar estragos com a qualidade do sono. E mesmo que o álcool pode fazer você se sentir sonolento no início, ela pode atrapalhar dormir tarde na noite.

No. 3: criar um ritual de dormir

Fazer as mesmas coisas a cada noite para dizer ao seu corpo, é hora de relaxar. Isso pode incluir tomar um banho ou duche quente, ler um livro ou ouvir música suave - de preferência com as luzes se apagaram. Atividades de relaxamento podem promover um sono melhor, facilitando a transição entre a vigília e sonolência.

Desconfie de usar a TV ou outros dispositivos eletrônicos como parte de seu ritual de dormir. Algumas pesquisas sugerem que o tempo de tela ou outros meios de usar antes de dormir interfere com o sono.

No. 4: ficar confortável

Criar um espaço que é ideal para dormir. Muitas vezes, isso significa fresco, escuro e silencioso. Considere o uso de room-escurecimento tons, protetores de ouvido, um ventilador ou outros dispositivos para criar um ambiente que se adapte às suas necessidades.

O seu colchão e travesseiro pode contribuir para um sono melhor, também. Uma vez que as características de uma boa cama são subjetivos, escolher o que se sente mais confortável para você. Se você compartilhar sua cama, certifique-se que há espaço suficiente para dois. Se você tem crianças ou animais de estimação, estabelecer limites sobre quantas vezes eles dormem com você - ou insistem em quartos de dormir separados.

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No. 5: limite de cochilos diurnos

Cochilos diurnos longos pode interferir com o sono noturno - especialmente se você está lutando com a insônia ou má qualidade do sono durante a noite. Se você optar por tirar uma soneca durante o dia, limitar-se a cerca de 10 a 30 minutos e torná-lo durante o meio da tarde.

Se você trabalhar à noite, você vai precisar fazer uma exceção às regras sobre o sono diurno. Neste caso, manter seus revestimentos de janela fechada para que a luz solar - que ajusta o seu relógio interno - não interromper o seu sono durante o dia.

No. 6: incluir a atividade física em sua rotina diária

A atividade física regular pode promover um sono melhor, ajudando você a adormecer mais rápido e desfrutar de um sono mais profundo. O tempo é importante, no entanto. Se você se exercitar muito perto da hora de dormir, você pode ser muito energizado para adormecer. Se isso parece ser um problema para você, o exercício no início do dia.

No. 7: gerenciar o estresse

Quando você tem muito o que fazer - e muito para pensar - o seu sono é susceptível de sofrer. Para ajudar a restaurar a paz em sua vida, pense em maneiras saudáveis ​​de gerir o stress. Comece com o básico, como se organizar, estabelecer prioridades e delegar tarefas. Dê-se permissão para fazer uma pausa quando você precisa de um. Compartilhar uma boa gargalhada com um velho amigo. Antes de dormir, anote o que está em sua mente e, em seguida, coloque-a para amanhã.

Saiba quando entrar em contato com o seu médico

Quase todo mundo tem uma noite de insônia ocasional -, mas se você costuma ter problemas para dormir, contacte o seu médico. Identificar e tratar quaisquer causas subjacentes podem ajudá-lo a tirar o sono de melhor que você merece.

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